Qualitativer Schlaf ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Er ist einer der wichtigsten Aspekte für unser allgemeines Wohlbefinden. Leider fällt es vielen von uns schwer, genügend Schlaf zu bekommen, was zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führt. Da viele von uns ein arbeitsreiches Leben mit langen Tagen und langen Nächten führen, ist der Schlaf oft das erste, was wir aufgeben. Viele von uns glauben, dass wir den Schlaf „nachholen“ können, doch die Forschung zeigt, dass chronischer Schlafmangel erhebliche negative Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit haben kann. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was qualitativ hochwertiger Schlaf ist und wie man ihn erreicht. Wir werden uns mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Schlafs, der Bedeutung eines gesunden Schlafrhythmus und Lebensstils sowie mit verschiedenen Methoden und Strategien befassen.

 

Die Bedeutung von gesundem Schlaf

Schlaf ist wichtig für die persönliche Gesundheit. Er kann sich auf die Stimmung, das Gedächtnis und die Fähigkeit zum Lernen und Behalten von Informationen auswirken. Auch wenn wir nicht alles über den Schlaf wissen, so wissen wir doch, dass der Schlaf durch zwei Haupthormone reguliert wird: Melatonin (ein Hormon, das von der Zirbeldrüse vor allem während des Nachtschlafs produziert wird) und Cortisol (ein Glukokortikoid, das von den Zellen des faserigen Bereichs der Nebennierenrinde aus Cholesterin synthetisiert wird). 

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es wird auf natürliche Weise im Gehirn produziert, wenn es Zeit zum Einschlafen ist. Der Melatoninspiegel wird auch durch das Licht beeinflusst - tagsüber trägt das Licht zur Regulierung des Melatoninspiegels bei und hält ihn niedrig, so dass Sie nachts leichter einschlafen können. Die Nebennieren produzieren mehr Cortisol, wenn Sie wach sind. Das ist wichtig, weil es uns hilft, mit Stress umzugehen. Am Ende des Tages muss der Cortisolspiegel sinken, um Melatonin freizusetzen und das Einschlafen zu erleichtern. Lesen Sie hier mehr über das Hormon Melatonin.

Ein gesunder Schlafrhythmus ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, denn der Schlaf beeinflusst Ihren Stoffwechsel (weitere Informationen über den menschlichen Stoffwechsel finden Sie hier), Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihre Verdauung. Wenn Sie schlafen, schüttet Ihr Körper bestimmte Hormone und Chemikalien aus, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems (das System von Organen und Geweben bei Menschen und anderen Tieren, das den Körper vor schädlichen Mikroorganismen, fremden Proteinen und anderen genetisch „fremden“ Substanzen schützt) unerlässlich sind. Wie man es stärkt und gesund hält, erfahren Sie hier.). Der Schlaf beeinflusst auch den Blutdruck und den Stoffwechsel (die Aktivität der Körperzellen, die Nährstoffe in Energie umwandelt). Viele Menschen finden, dass regelmäßiger Schlaf ihnen hilft, sich zu entspannen und einzuschlafen. Ein gesunder Schlafrhythmus kann auch helfen, gesundheitliche Probleme und Stress besser zu bewältigen.

 

Was ist Schlafqualität?

Unter Schlafqualität versteht man die Zufriedenheit einer Person mit der Schlafeffizienz, der Schlaflatenz, der Schlafdauer und der Wachsamkeit. Die Schlafqualität wird auch stark von Umweltfaktoren wie Alter, zirkadianem Rhythmus (ein interner Prozess, der den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und sich etwa alle 24 Stunden wiederholt), Body-Mass-Index (das Verhältnis zwischen dem Gewicht einer Person und dem Quadrat ihrer Größe, das in der Medizin und in der Ernährung als Indikator dafür verwendet wird, ob das Gewicht einer Person normal ist oder nicht; lesen Sie hier mehr über den Body-Mass-Index), Stress, Angst, Depressionen, die Temperatur des Raums und fremde Ablenkungen beeinflusst. Bei guter Schlafqualität fühlen wir uns ausgeruht und es fällt uns leicht, positive Beziehungen zu unserer Umgebung aufzubauen. Schlechte Schlafqualität führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verlangsamter Reaktion.

Ein gestörter Schlaf kann die emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Schlafmangel beeinträchtigt Gedächtnis, Konzentration und Stimmung und erhöht das Risiko von Depressionen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck. 

 

Schlafphasen und -stadien

Es gibt zwei Arten von Schlaf: NREM und REM. Während der Nacht durchläuft der Mensch fünf Phasen. Diese Phasen folgen aufeinander, und jede neue Phase ist eine Fortsetzung der vorangegangenen Phase. Die ersten beiden Phasen des Schlafs sind der NREM-Schlaf und die letzten drei Phasen der REM-Schlaf.

 

- Der NREM-Schlaf ist die Phase des Schlafs, in der unser Körper ruht und sich erholt. Unsere Muskeln entspannen sich, unser Herzschlag und unser Blutdruck sinken. Der REM-Schlaf wird in 1-4 Phasen unterteilt, und jede Phase hat einen anderen Zweck. Schlafphase 1 ist die Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf. In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur, die Herzfrequenz verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt noch weiter und auch die Atmung verlangsamt sich. In Phase 2 entspannen sich die Muskeln noch mehr und die Körpertemperatur sinkt weiter. Phase 3 ist die tiefste Phase des Schlafs, in der wir am ehesten träumen können. In Phase 4 bereitet sich unser Körper auf das Aufwachen vor.

 

- Der REM-Schlaf ist die Phase, in der wir am ehesten träumen. Während dieser Phase ist die Aktivität des Gehirns erhöht. Außerdem schüttet das Gehirn vermehrt Noradrenalin, Serotonin und Dopamin aus - drei Stoffe, die mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht werden. Der REM-Schlaf ist wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion und ein wichtiger Indikator dafür, wie gut Sie schlafen.

 

Wie wirken die einzelnen Schlafphasen zusammen?

Der Schlaf verläuft zyklisch, wobei jede Schlafphase auf die vorhergehende folgt. Während Sie die einzelnen Phasen durchlaufen, gelangen Sie von einem leichteren Schlaf in einen tieferen Schlaf und wieder zurück in einen leichteren Schlaf. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht, und die Gesamtzeit, die in jeder Phase verbracht wird, variiert von Nacht zu Nacht und von Mensch zu Mensch. In den ersten Stunden des Schlafs verbringen Sie mehr Zeit im Stadium 3 des NREM-Schlafs und weniger Zeit im REM-Schlaf. Im weiteren Verlauf der Nacht nimmt die Zeit, die im NREM-Schlafstadium 3 verbracht wird, ab und die Zeit, die im REM-Schlafstadium verbracht wird, nimmt zu. Dieser Wechsel der Schlafstadien ist für einen guten Schlaf sehr wichtig, denn in diesem Teil des Schlafzyklus erneuert sich der Körper und befreit sich von Giften.

 

Tipps für eine bessere Nachtruhe

- Vor dem Schlafengehen sollte auf Alkohol verzichtet werden. Empfehlenswert sind warme Milch, Kamillentee oder Kirschsaft. Obwohl es kaum wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass eines dieser nächtlichen Getränke den Schlaf signifikant verbessert, geht man davon aus, dass warme Milch mit Chemikalien in Verbindung gebracht wird, die die Wirkung von Tryptophan (eine der Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen) auf das Gehirn nachahmen. Dies ist die Chemikalie, aus der die Substanz Serotonin (ein biologisch aktiver Stoff, Hormon und Neurotransmitter, ein Monoamin-Neurotransmitter, der im Gehirn aus Tryptophan synthetisiert wird) hergestellt wird. Auch Kamillentee kann nützlich sein. Es wird vermutet, dass er Flavonoide (heterozyklische gelbe organische Verbindungen) enthält, die mit den Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn interagieren können, die ebenfalls am Übergang vom Schlaf zum Wachsein beteiligt sind. Außerdem enthält Kamillentee, anders als grüner Tee, kein Koffein. Kirschsaft schließlich kann die Produktion des Hormons Melatonin fördern und einen gesunden Schlafzyklus aufrechterhalten. 

 

- Körperliche Aktivität. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. 

 

- Melatonin-Ergänzungen. Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise vier Stunden vor dem Einschlafen im Gehirn freigesetzt wird. Es wird durch die Reaktion des Körpers auf die geringere Lichtmenge ausgelöst, die in der Nacht natürlicherweise auftreten sollte. Aber heutzutage gibt es immer noch viele Lichter in der Umgebung, auch wenn es draußen bereits dunkel ist - sei es ein Telefon, ein Laptop oder ein Fernseher. Diese unnatürliche Lichtexposition verhindert die Ausschüttung von Melatonin, was das Einschlafen erschweren kann. Glücklicherweise ist Melatonin in Tabletten, Kapseln oder anderen Formen in Apotheken und bei Raw Powders erhältlich. In diesem Sortiment finden Sie besonders hochwertiges Melatonin: Melatonin-Spray, Melatonin-Tabletten und Melatonin-Pulver. Wenn Sie sich für die Einnahme von Melatonin-Präparaten entscheiden, können Sie sich über die Dosierung, die Vorteile und die Nebenwirkungen dieser Präparate informieren. 

 

- Stimulierung der natürlichen Melatoninausschüttung. Der erste Schritt zur Gewinnung von natürlichem Melatonin besteht darin, zu verstehen, wie es im Körper produziert wird. Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, die sich im Gehirn befindet. Wenn die Sonne untergeht, beginnt der Körper mehr Melatonin zu produzieren (mehr über die Zirbeldrüse erfahren Sie hier). Mit anderen Worten: Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, wenn es draußen dunkel ist. 

 

Ausreichend Schlaf ist wichtig, wenn Sie sich am nächsten Tag gestärkt und energiegeladen fühlen wollen. Beständigkeit und Routine sind ebenfalls wichtig für einen erholsamen Schlaf. Wenn Sie die verschiedenen Schlafphasen und ihre Wechselwirkung miteinander kennen, können Sie die Qualität des Schlafs erreichen, die Sie brauchen, um sich optimal zu fühlen.