MELATONIN-DOSIERUNG: WIE VIEL, WANN UND WARUM ICH ES NEHMEN SOLLTE

Die meisten Menschen nehmen Melatoninpräparate für einen kurzen Zeitraum ein, um vorübergehende Schlafstörungen zu lindern, wie sie beispielsweise durch Jetlag verursacht werden. Die Einnahme von Melatonin kann auch dazu beitragen, dass manche Menschen, z. B. Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder unter einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasen-Störung leiden, ihre innere Uhr umstellen und besser schlafen können. Obwohl Melatonin in erster Linie als Schlafhormon bekannt ist, können Melatoninpräparate auch andere Funktionen als die Schlafregulierung haben, z. B. die Verringerung von Ängsten vor Operationen [1, 2, 3, 4].

Lesen Sie hier mehr darüber, was Melatonin ist.

Die natürliche Melatoninproduktion wird häufig aus verschiedenen Gründen gestört, was sich nicht nur auf unseren Schlafzyklus, sondern auch auf unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und unsere Gehirnfunktion negativ auswirken kann [5, 6, 7]. Ganz zu schweigen von so gravierenden Störungen wie Schlaflosigkeit, die schwerwiegende Folgen für Körper, Geist und Seele haben können [8].

• Die wichtige Rolle von Melatonin als Modulator des Schlafs ist gut dokumentiert. Eine Melatoninbehandlung kann auch die zirkadiane Uhr steuern und könnte bei der Bewältigung von Jetlag und Schichtarbeit sowie bei blinden Menschen und bei Personen mit verzögerter oder fortgeschrittener Schlafphasenstörung hilfreich sein. Es wurde berichtet, dass die Verabreichung von exogenem Melatonin bei älteren Frauen mit Schlaflosigkeit die Schlafqualität und -dauer erhöht, die Schlaflatenz und die Anzahl der Wachphasen verringert und die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag deutlich verbessert [9]. 
• Die primäre physiologische Funktion von Melatonin, dessen Ausschüttung sich an die Länge der Nacht anpasst, besteht darin, den Körperstrukturen Informationen über den Tageszyklus von Licht und Dunkelheit zu vermitteln. Diese Informationen werden für die Organisation von Funktionen verwendet, die auf Veränderungen der Photoperiode reagieren, wie z. B. die saisonalen Rhythmen. Die saisonale Rhythmik physiologischer Funktionen beim Menschen, die mit einer möglichen Veränderung der Melatonin-Botschaft zusammenhängt, ist jedoch in gemäßigten Zonen unter Feldbedingungen nur begrenzt nachweisbar [10]. 
• Eine neue (2022) Meta-Analyse auf der Grundlage der Auswertung von 23 klinischen Studien kommt zu dem Schluss, dass die kombinierten Daten aus Interventionsstudien eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität nach einer Melatoninbehandlung ergeben. Dieser signifikante Effekt wurde auch bei Probanden mit Atemwegserkrankungen, Stoffwechselstörungen und primären Schlafstörungen beobachtet, aber es gab keinen signifikanten Effekt auf psychische Störungen, neurodegenerative Erkrankungen und andere Krankheiten [11].

Was muss ich über die Menge an Melatonin wissen, die ich einnehmen sollte?

In der EU sind folgende Angaben für Melatonin in Lebensmitteln (einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln) zulässig:

1. Melatonin trägt zur Linderung des subjektiven Gefühls von Jetlag bei [12]. 

Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens 0,5 mg Melatonin pro quantifizierter Portion enthalten. Damit die Angabe verwendet werden darf, muss der Verbraucher darüber informiert werden, dass die positive Wirkung bei einer Mindestmenge von 0,5 mg erzielt wird, die am ersten Reisetag und an den darauf folgenden Tagen nach der Ankunft am Zielort kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird. 

2. Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei [13]. 

Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die 1 mg Melatonin pro bewerteter Portion enthalten. Damit die Angabe verwendet werden darf, muss der Verbraucher darüber informiert werden, dass die positive Wirkung durch den Verzehr von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen erzielt wird.

Am besten beginnen Sie mit der niedrigsten empfohlenen Melatonindosis für Ihr Alter. Danach können Sie die Dosis schrittweise erhöhen, bis Sie eine Dosis gefunden haben, die Ihnen beim Einschlafen hilft, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Im Allgemeinen liegt eine sichere Anfangsdosis für Erwachsene bei 1-5 mg Melatonin. Für ältere Erwachsene können auch Dosen von weniger als 1 Milligramm wirksam sein. Kinder sollten Melatonin nur auf Anraten ihres Arztes einnehmen.

Laut der neuen Meta-Analyse und systematischen Überprüfung der Sicherheit von Melatonin wurden in Studien mit hohen Melatonin-Dosen (≥10 mg) nur in begrenztem Umfang unerwünschte Wirkungen berichtet. Auf der Grundlage dieser begrenzten Nachweise scheint Melatonin ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Um dies zu bestätigen, ist eine bessere Sicherheitsberichterstattung in künftigen Langzeitstudien erforderlich [14].

Zu den Symptomen einer Melatonin-Überdosierung können Blutdruckveränderungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und lebhafte Träume oder Albträume gehören.

Um eine sichere Anwendung zu gewährleisten, sollte vor der Einnahme eines rezeptfreien Schlafmittels, einschließlich Melatonin, immer ein Arzt konsultiert werden. Nur wenn er Ihre persönliche Krankengeschichte kennt, kann er Ihnen die richtige Dosis Melatonin für Ihre Bedürfnisse empfehlen. Ihr Arzt wird auch wissen und beurteilen können, ob Melatonin mit anderen Medikamenten, die Sie derzeit einnehmen, in Wechselwirkung treten kann.

Die Forschung über den potenziellen Nutzen und die Verwendung von Melatonin befindet sich noch in der Entwicklung, und seine langfristigen Auswirkungen sind noch nicht eindeutig bekannt. Es ist bekannt, dass Melatonin bei vielen Menschen eine gewisse Verbesserung der Schlafprobleme bewirkt, wenn es über einen kurzen Zeitraum eingenommen wird. Bei anderen kann es Nebenwirkungen verursachen oder keine Wirkung auf den Schlaf haben.

Melatonin-Dosierung für verschiedene Personengruppen

Melatonin-Dosierung für Erwachsene

Es gibt keine offizielle Dosisempfehlung für Melatonin für Erwachsene, aber eine Dosis von 1-5 Milligramm ist normalerweise wirksam. Erwachsene können Melatonin ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Nach der Empfehlung des NHS (britische Behörden) beträgt die übliche Dosis beispielsweise eine 2-mg-Tablette mit langsamer Freisetzung, die 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn Sie ein krankheitsbedingtes Schlafproblem haben, kann Ihnen ein Spezialist Melatonin längerfristig verschreiben. Die übliche Anfangsdosis ist eine 2-mg-Tablette mit langsamer Wirkstofffreisetzung, die 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Melatonin-Dosierung für schwangere oder stillende Frauen

Schwangere und stillende Frauen sollten Melatonin nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen. Es gibt keine ausreichend aussagekräftigen Studien über die Sicherheit von Melatonin in dieser Bevölkerungsgruppe.

Melatonin-Dosierung für ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter nimmt der Melatoninspiegel natürlich ab, was bei vielen älteren Menschen zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Melatonin führen kann. Ältere Erwachsene mit Demenz sollten Melatonin meiden.

In einer Metaanalyse von 16 Studien wurde älteren Erwachsenen im Alter zwischen 55 und 77 Jahren Melatonin in unterschiedlichen Dosierungen verabreicht. In allen Studien blieb der Melatoninspiegel bei älteren Erwachsenen über einen längeren Zeitraum höher als bei jüngeren Erwachsenen, was zu einer erhöhten Tagesschläfrigkeit führte. Dieser Effekt war umso ausgeprägter, je mehr Melatonin die einzelnen Personen einnahmen [15]. 

Aus diesem Grund empfehlen die Forscher älteren Menschen, mit einer möglichst niedrigen Melatonindosis zu beginnen, da kleine Dosen älteren Menschen zu mehr Schlaf verhelfen können, ohne ihren zirkadianen Rhythmus zu stören oder anhaltende Schläfrigkeit zu verursachen.

Melatonin-Dosierung für Kinder

Eltern sollten den Arzt ihres Kindes konsultieren, bevor sie Kindern Melatoninpräparate verschreiben, da die Sicherheit von Melatoninpräparaten noch nicht vollständig untersucht wurde. Die Dosierung von Melatonin für Kinder sollte von einem Kinderarzt festgelegt werden, der das Ausmaß des Schlafproblems des Kindes beurteilt. Typische Dosen zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Kindern beginnen in der Regel bei 1-2 Milligramm. 

Mediziner können Melatonin für Kinder mit Schlaflosigkeit, Autismus-Spektrum-Störung oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung empfehlen. Es gibt jedoch nicht genügend Studien über Melatonin bei Kindern, so dass die Experten weder die offiziell empfohlene Dosis noch die möglichen langfristigen Sicherheitsrisiken bestimmen können. Da es sich bei Melatonin um ein Hormon handelt, könnte die zusätzliche Einnahme von Melatonin andere Aspekte der hormonellen Entwicklung von Kindern beeinflussen, aber dazu sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wenn Ihr Kind Schlafprobleme hat, besprechen Sie Ihre Bedenken mit seinem Arzt und suchen Sie nach alternativen Lösungen. Studien zeigen, dass in der Hälfte der Fälle, in denen Melatonin zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Kindern eingesetzt wurde, eine gute Schlafhygiene ebenso wirksam war, um die Schlafprobleme des Kindes zu beheben.

Wenn Sie bemerken, dass die Schlafprobleme anhalten, kann es hilfreich sein, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Er kann Ihnen Strategien zur Verbesserung des Schlafs empfehlen, z. B. eine bessere Schlafhygiene, eine Umstellung der Ernährung und Bewegung oder eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Er kann auch andere mögliche Ursachen für Ihre Schlafprobleme untersuchen.

Ist eine Überdosierung von Melatonin möglich?

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie immer mit der niedrigsten angegebenen Dosis beginnen, um die Auswirkungen der Substanz auf den Körper zu beurteilen, da jeder Mensch anders reagiert. Erst wenn die gewünschte Wirkung nach längerer Zeit nicht eintritt, kann die Dosis von Melatonin leicht erhöht werden.

Die Höchstdosis von Melatonin beträgt 5 mg pro Tag. Eine Überschreitung dieser Menge kann zu einer Überdosierung führen. Natürlich ist eine Überdosierung auch bei niedrigeren Dosen möglich, so dass Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren sollten.

Eine unbeabsichtigte Überdosierung von Melatonin kann durch die Einnahme von Melatonintabletten vermieden werden, die in der Regel 1 mg Melatonin pro Tablette enthalten. Melatonin kann auch in anderen Formen eingenommen werden, z. B. als Spray oder Pulver. Das Pulver von Raw Powders ist völlig rein und enthält keine zusätzlichen Inhaltsstoffe, und das Spray ist sehr einfach zu verwenden, wobei drei Sprühstöße 1 mg Melatonin entsprechen.

Ist eine langfristige Einnahme von Melatonin schädlich?

Melatonin wurde 2007 in der Europäischen Union als verschreibungspflichtiges Arzneimittel für die kurzfristige Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Hier ein Beispiel für die Aufzeichnungen über das in der EU zugelassene Circadin (2 mg Melatonin). Die empfohlene Dosis von Circadin ist eine Tablette pro Tag, die ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nach dem Essen eingenommen wird. Diese Dosis kann bis zu 13 Wochen lang beibehalten werden [16]. 

Obwohl Melatonin heutzutage problemlos in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden kann, empfehlen wir Ihnen, zunächst andere Methoden zur Verbesserung Ihres Schlafrhythmus auszuprobieren:

• Schaffen Sie sich eine eigene Abendroutine
• Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen
• Verzicht auf Kaffee, Energydrinks und Alkohol
• Vermeiden Sie schweres Essen am Abend
• Versuchen Sie es mit einem Abendspaziergang oder einem heißen Bad
• das Schlafzimmer lüften
• meditieren
• vor dem Schlafengehen nicht telefonieren oder fernsehen
• im Herbst und Winter die Tageslichtstunden genießen.

Salbei, Fencheltee oder Lavendel haben ebenfalls eine beruhigende Wirkung und fördern den Schlaf. Wenn alle oben genannten Methoden nicht helfen, kann ein Melatonin präparat die Lösung sein.

Weitere Informationen über die Vorteile von Melatonin finden Sie im Blog - Nutzen und Vorteile von Melatonin.

Die Nebenwirkungen von Melatonin

Bei ordnungsgemäßer Anwendung von Melatonin werden nur selten Nebenwirkungen berichtet. Eine Überdosierung von Melatonin kann jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Schwindel und verminderten Sexualtrieb verursachen. Es gibt auch Berichte über ungewöhnlich lebhafte Träume. Mehr über die möglichen Nebenwirkungen von Melatonin erfahren Sie im Blog Nebenwirkungen von Melatonin.

Da Melatonin unseren Schlafrhythmus beeinflusst, kann die gewünschte schlaffördernde Wirkung auch nachteilig sein - die Einnahme von Melatonin zur falschen Zeit kann Schläfrigkeit verursachen.

Die Wirkungen von Melatonin in der Schwangerschaft sind noch nicht ausreichend untersucht worden, so dass schwangere und stillende Frauen dieses Präparat meiden sollten. Auch zu den langfristigen Nebenwirkungen von Melatonin gibt es noch zu wenige Studien, so dass ein Melatoninpräparat immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden sollte.

Kompatibilität zwischen Melatonin und anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Selbstverständlich können Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit anderen Produkten aus dem Raw Powders-Sortiment eingenommen werden, aber es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass die Einnahme von Melatonin zusammen mit einem anderen Stimulans die Wirkung von Melatonin aufheben kann. Es ist sehr wichtig, dass die Anwender ihren Arzt konsultieren, wenn sie die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen, wenn sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen oder wenn sie bei der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Reaktionen feststellen.

Die Regulierung von Melatonin war abhängig vom Herkunftsland [17].

Medizinischer Haftungsausschluss

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Text Autor:

Raw Powders