MELATONIN DOSIERUNG: WIE VIEL, WANN UND WARUM?

Die meisten Menschen nehmen Melatoninpräparate über einen kurzen Zeitraum ein, um vorübergehende Schlafstörungen zu lindern, wie sie zum Beispiel durch Jetlag verursacht werden. Die Einnahme von Melatonin kann auch bestimmten Personen, wie Schichtarbeitern oder Menschen mit verzögerten Schlaf-Wach-Phasen, dabei helfen, ihre innere Uhr umzustellen und besser zu schlafen. Obwohl Melatonin in erster Linie als Schlafhormon bekannt ist, können Melatoninpräparate neben der Schlafregulierung auch andere Funktionen haben, z. B. die Verringerung der Angst vor Operationen [1, 2, 3, 4].

Lesen Sie hier mehr darüber, was Melatonin ist.

Die natürliche Melatoninproduktion wird häufig aus verschiedenen Gründen gestört, was sich nicht nur negativ auf unseren Schlafzyklus, sondern auch auf unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und unsere Gehirnfunktion auswirken kann [5, 6, 7]. Ganz zu schweigen von ernsthaften Störungen wie Schlaflosigkeit, die schwerwiegende Folgen für Körper, Geist und Seele haben können [8].

- Die wichtige Rolle von Melatonin als Schlafmodulator ist gut dokumentiert. Eine Melatoninbehandlung kann auch die zirkadiane Uhr steuern und könnte bei der Bewältigung von Jetlag und Schichtarbeit sowie bei Blinden und Personen mit verzögerten oder fortgeschrittenen Schlafphasenstörungen hilfreich sein. Es wurde berichtet, dass die Gabe von exogenem Melatonin bei älteren Frauen mit Schlaflosigkeit zu einer Verbesserung der Schlafqualität und -dauer, zu einer Verringerung der Schlaflatenz und der Anzahl der Wachphasen sowie zu einer deutlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit am nächsten Tag führt [9].

- Die primäre physiologische Funktion von Melatonin, dessen Ausschüttung sich an die Länge der Nacht anpasst, besteht darin, den Körperstrukturen Informationen über den Tageszyklus von Licht und Dunkelheit zu liefern. Diese Information wird verwendet, um Funktionen zu organisieren, die auf Veränderungen der Photoperiode reagieren, wie z. B. saisonale Rhythmen. Die jahreszeitliche Rhythmik physiologischer Funktionen beim Menschen im Zusammenhang mit einer möglichen Veränderung der Melatoninnachricht ist jedoch unter Feldbedingungen in gemäßigten Breiten nur in begrenztem Maße nachweisbar [10].

- Eine neue Metaanalyse (2022), die auf der Auswertung von 23 klinischen Studien basiert, kommt zu dem Schluss, dass die kombinierten Daten aus Interventionsstudien eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität nach Melatoninbehandlung zeigen. Dieser signifikante Effekt zeigte sich auch bei Probanden mit Atemwegserkrankungen, Stoffwechselstörungen und primären Schlafstörungen, nicht jedoch bei psychischen Störungen, neurodegenerativen Erkrankungen und anderen Erkrankungen [11].

Was sollte ich darüber wissen, wie viel Melatonin ich einnehmen sollte?

In der EU sind für Melatonin in Lebensmitteln (einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln) folgende Angaben zulässig:

1. Melatonin trägt zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei [12].

Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens 0,5 mg Melatonin je mengenmäßig festgelegte Portion enthalten. Damit die Angabe verwendet werden darf, muss der Verbraucher darüber informiert werden, dass die positive Wirkung erzielt wird, wenn die Mindestmenge von 0,5 mg am ersten Tag der Reise und an den folgenden Tagen nach der Ankunft am Zielort kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird.

2. Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei [13].

Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die 1 mg Melatonin pro Portion enthalten. Der Verbraucher muss darüber informiert werden, dass die positive Wirkung durch die Einnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen erzielt wird, damit die Angabe verwendet werden darf.

Am besten beginnt man mit der niedrigsten für das Alter empfohlenen Melatonindosis. Dann können Sie die Dosis allmählich erhöhen, bis Sie eine Dosis gefunden haben, die Ihnen beim Einschlafen hilft, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Im Allgemeinen liegt eine sichere Anfangsdosis für Erwachsene bei 1-5 mg Melatonin. Bei älteren Erwachsenen können auch Dosen von weniger als 1 mg wirksam sein. Kinder sollten Melatonin nur auf Anraten eines Arztes einnehmen.

Nach der neuen Metaanalyse und dem systematischen Review zur Sicherheit von Melatonin wurden in Studien mit hohen Melatonindosen (≥10 mg) nur wenige unerwünschte Wirkungen berichtet. Aufgrund dieser begrenzten Evidenz scheint Melatonin ein gutes Sicherheitsprofil aufzuweisen. Um dies zu bestätigen, ist eine verbesserte Sicherheitsberichterstattung in zukünftigen Langzeitstudien erforderlich [14].

Symptome einer Überdosierung von Melatonin können Blutdruckveränderungen, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und lebhafte Träume oder Albträume sein.

Um eine sichere Anwendung zu gewährleisten, sollte vor der Einnahme von rezeptfreien Schlafmitteln, einschließlich Melatonin, immer ein Arzt konsultiert werden. Nur wenn er Ihre persönliche Krankengeschichte kennt, kann er Ihnen die richtige Dosis Melatonin für Ihre Bedürfnisse empfehlen. Ihr Arzt wird auch wissen und beurteilen können, ob Melatonin mit anderen Medikamenten, die Sie derzeit einnehmen, in Wechselwirkung treten kann.

Die Forschung über den möglichen Nutzen und die Anwendung von Melatonin befindet sich noch in der Entwicklung, und seine langfristigen Auswirkungen sind noch nicht genau bekannt. Es ist bekannt, dass Melatonin bei vielen Menschen zu einer gewissen Verbesserung von Schlafproblemen führt, wenn es über einen kurzen Zeitraum eingenommen wird. Bei anderen kann es Nebenwirkungen hervorrufen oder überhaupt keine Wirkung auf den Schlaf haben.

Dosierung von Melatonin für verschiedene Personengruppen

Dosierung von Melatonin für Erwachsene

Es gibt keine offizielle Empfehlung für die Dosierung von Melatonin bei Erwachsenen, aber eine Dosis von 1 bis 5 Milligramm ist in der Regel wirksam. Erwachsene können Melatonin einige Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt z. B. eine Tablette mit verzögerter Wirkstofffreisetzung (2 mg). Sie wird 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen. Bei krankheitsbedingten Schlafproblemen kann Melatonin von einem Facharzt über einen längeren Zeitraum verschrieben werden. Die übliche Anfangsdosis ist eine 2-mg-Tablette mit verzögerter Wirkstofffreisetzung, die 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Dürfen Schwangere Melatonin einnehmen?

Schwangere und Stillende sollten Melatonin nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen. Es gibt keine ausreichend aussagekräftigen Studien zur Sicherheit von Melatonin in dieser Bevölkerungsgruppe.

Dosierung von Melatonin bei älteren Menschen

Mit zunehmendem Alter nimmt der Melatoninspiegel natürlicherweise ab, was bei vielen älteren Menschen zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Melatonin führen kann. Ältere Menschen mit Demenz sollten Melatonin vermeiden.

In einer Metaanalyse von 16 Studien wurde älteren Erwachsenen zwischen 55 und 77 Jahren Melatonin in verschiedenen Dosierungen verabreicht. In allen Studien blieb der Melatoninspiegel bei älteren Erwachsenen über einen längeren Zeitraum höher als bei jüngeren, was zu einer erhöhten Tagesschläfrigkeit führte. Dieser Effekt war umso ausgeprägter, je mehr Melatonin eingenommen wurde [15].

Aus diesem Grund empfehlen die Forscher älteren Menschen, mit einer möglichst niedrigen Melatonindosis zu beginnen, da kleine Dosen älteren Menschen zu mehr Schlaf verhelfen können, ohne ihren zirkadianen Rhythmus zu stören oder dauerhafte Schläfrigkeit zu verursachen.

Dosierung von Melatonin bei Kindern

Eltern sollten vor der Verschreibung von Melatoninpräparaten für Kinder ihren Arzt konsultieren. Die Sicherheit von Melatoninpräparaten ist noch nicht vollständig erforscht. Die Dosierung von Melatonin für Kinder sollte von einem Kinderarzt festgelegt werden, der das Ausmaß der Schlafprobleme des Kindes beurteilt. Typische Dosierungen zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Kindern beginnen in der Regel bei 1-2 Milligramm.

Ärzte können Melatonin für Kinder mit Schlaflosigkeit, Autismus-Spektrum-Störungen oder Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen empfehlen. Es gibt jedoch nicht genügend Studien über Melatonin bei Kindern, so dass Experten weder die offiziell empfohlene Dosis noch mögliche langfristige Sicherheitsrisiken bestimmen können. Da Melatonin ein Hormon ist, könnte die zusätzliche Einnahme von Melatonin andere Aspekte der hormonellen Entwicklung von Kindern beeinflussen.

Wenn Ihr Kind Schlafprobleme hat, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und suchen Sie nach Alternativen. Studien haben gezeigt, dass in der Hälfte der Fälle, in denen Melatonin zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Kindern eingesetzt wurde, eine gute Schlafhygiene ebenso wirksam war, um die Schlafprobleme des Kindes zu beheben.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlafprobleme andauern, kann es hilfreich sein, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Er kann Ihnen Strategien zur Verbesserung Ihres Schlafs empfehlen, z. B. eine bessere Schlafhygiene, eine Umstellung der Ernährung und körperliche Bewegung oder eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Er kann auch andere mögliche Ursachen für Ihre Schlafprobleme abklären.

Kann man Melatonin überdosieren?

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man immer mit der niedrigsten angegebenen Dosis beginnen, um die Wirkung auf den Körper zu testen, denn jeder Mensch reagiert anders. Die Dosis von Melatonin kann nur dann leicht erhöht werden, wenn die gewünschte Wirkung nach längerer Zeit ausbleibt.

Die maximale Dosis von Melatonin beträgt 5 mg pro Tag. Eine Überschreitung dieser Dosis kann zu einer Überdosierung führen. Selbstverständlich ist eine Überdosierung auch bei niedrigeren Dosen möglich, daher sollte vor der Einnahme ein Arzt konsultiert werden.

Eine versehentliche Überdosierung von Melatonin kann durch die Einnahme von Melatonintabletten vermieden werden, die in der Regel 1 mg Melatonin pro Tablette enthalten. Melatonin kann auch in anderer Form eingenommen werden, z. B. als Spray oder Pulver. Das von Raw Powders angebotene Pulver ist völlig rein und enthält keine Zusätze, und das Spray ist sehr einfach anzuwenden, wobei drei Sprühstöße 1 mg Melatonin entsprechen.

Ist die langfristige Einnahme von Melatonin schädlich?

Melatonin wurde 2007 in der Europäischen Union als verschreibungspflichtiges Medikament zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. Nachfolgend ein Beispiel aus den Unterlagen für das in der EU zugelassene Medikament Circadin (2 mg Melatonin). Die empfohlene Dosis von Circadin beträgt eine Tablette pro Tag, die ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nach dem Essen eingenommen wird. Diese Dosis kann bis zu 13 Wochen eingenommen werden [16].

Melatonin kann heute problemlos in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Wir empfehlen jedoch, zunächst andere Methoden zur Verbesserung des Schlafrhythmus auszuprobieren:

- Schaffen Sie sich Ihre eigene Abendroutine.

- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

- Verzichten Sie auf Kaffee, Energy-Drinks und Alkohol.

- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend

- Machen Sie einen Abendspaziergang oder nehmen Sie ein warmes Bad.

- Lüften Sie das Schlafzimmer

- meditieren

- vor dem Schlafengehen nicht telefonieren oder fernsehen

- Genießen Sie im Herbst und Winter das Tageslicht.

Auch Salbei, Fencheltee oder Lavendel wirken beruhigend und schlaffördernd. Wenn alle oben genannten Methoden nicht helfen, können Melatoninpräparate die Lösung sein.

Weitere Informationen über die Vorteile von Melatonin finden Sie im Blog - Nutzen und Vorteile von Melatonin.

Kann Melatonin Nebenwirkungen haben, wenn es nicht entsprechend den Anwendungsempfehlungen eingenommen wird?

Bei richtiger Anwendung von Melatonin sind Nebenwirkungen selten. Eine Überdosierung von Melatonin kann jedoch zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Schwindel und verminderter Libido führen. Es gibt auch Berichte über ungewöhnlich lebhafte Träume. Mehr über mögliche Nebenwirkungen von Melatonin erfahren Sie im Blog - Melatonin Nebenwirkungen.

Da Melatonin unseren Schlafrhythmus beeinflusst, kann die erwünschte schlaffördernde Wirkung auch nachteilig sein - die Einnahme von Melatonin zur falschen Zeit kann Schläfrigkeit verursachen.

Die Auswirkungen von Melatonin in der Schwangerschaft sind noch nicht ausreichend untersucht, so dass schwangere und stillende Frauen dieses Präparat meiden sollten. Auch zu den Langzeitnebenwirkungen von Melatonin gibt es noch zu wenige Studien, so dass ein Melatoninpräparat immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden sollte.

Verträglichkeit von Melatonin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Natürlich können Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit anderen Produkten aus dem Raw Powders Sortiment eingenommen werden, aber es ist wichtig zu wissen, dass die Einnahme von Melatonin zusammen mit einem anderen Stimulans die Wirkung von Melatonin aufheben kann. Es ist sehr wichtig, dass Anwender ihren Arzt konsultieren, wenn sie eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln erwägen, wenn sie gesundheitliche Probleme haben, wenn sie Medikamente einnehmen oder wenn sie unerwünschte Reaktionen bei der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel feststellen.

Die Regulierung von Melatonin ist abhängig vom Herkunftsland [17].

Medizinischer Haftungsausschluss

Die in unseren Artikeln enthaltenen Informationen dienen ausschließlich der Information und sind nicht als medizinischer Rat oder Anleitung zu verstehen. Es sollten keine Maßnahmen ergriffen oder unterlassen werden, die ausschließlich auf dem Inhalt dieser Informationen beruhen. Die Leser sollten in allen Fragen, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden betreffen, ihren Arzt konsultieren. Die hier dargestellten Informationen und Meinungen sind nach bestem Wissen und Gewissen der Autoren korrekt und fundiert, aber Leser, die sich nicht mit den zuständigen Gesundheitsbehörden beraten, tragen das Risiko von Verletzungen. Der Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Fehler oder Auslassungen.

Bitte beachten Sie, dass in verschiedenen Ländern spezielle Vorschriften gelten können und dass dieser Haftungsausschluss nicht die Notwendigkeit ersetzt, vor Beginn oder Änderung einer Behandlung oder eines Ernährungsprogramms einen Arzt zu konsultieren. Die Informationen in diesem Artikel sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Individuelle Ergebnisse können variieren.

Referenzen

1. Chase, J., & Gidal, B. (1997). Melatonin: Therapeutischer Einsatz bei Schlafstörungen. Annals of Pharmacotherapy, 31, 1218 - 1226. doi: 10.1177/106002809703101015. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/106002809703101015
2. MacMahon, K., Broomfield, N., & Espie, C. (2005). A Systematic Review of the Effectiveness of Oral Melatonin for Adults (18 to 65 Years) with Delayed Sleep Phase Syndrome and Adults (18 to 65 Years) with Primary Insomnia. Current Psychiatry Reviews, 1, 103-113. doi: 10.2174/1573400052953556. https://www.eurekaselect.com/article/24807
3. Phillips, L., & Appleton, R. (2004). Systematische Überprüfung der Melatonin-Behandlung bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen und Schlafproblemen. Entwicklungsmedizin und Kinderneurologie, 46 11, 771-5 . doi: 10.1017/S001216220400132X. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15540639/
4. Andersen, L., Werner, M., Rosenberg, J., & Gögenur, I. (2014). Eine systematische Überprüfung von peri-operativem Melatonin. Anaesthesia, 69. doi: 10.1111/anae.12717. https://associationofanaesthetists-publications.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/anae.12717
5. Gorfine, T., Assaf, Y., Goshen-Gottstein, Y., Yeshurun, Y., & Zisapel, N. (2006). Schlaf-vorwegnehmende Effekte von Melatonin im menschlichen Gehirn. NeuroImage, 31, 410-418. doi: 10.1016/j.neuroimage.2005.11.024. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811905024766?via%3Dihub
6. Garfinkel, D., Laudon, M., Nof, D., & Zisapel, N. (1995). Verbesserung der Schlafqualität bei älteren Menschen durch kontrolliert freigesetztes Melatonin. The Lancet, 346, 541-544. doi: 10.1016/S0140-6736(95)91382-3. https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140-6736(95)91382-3.pdf
7. Brown, G. (1995). Melatonin bei psychiatrischen Störungen und Schlafproblemen. CNS Drugs, 3, 209-226. doi: 10.2165/00023210-199503030-00006. https://link.springer.com/article/10.2165/00023210-199503030-00006
8. Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonin - der Schlüssel zum Tor des Schlafes... Annals of medicine, 30 1, 109-14 . doi: 10.3109/07853899808999392. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853899808999392
9. Monika Adamczyk-Sowa, Krystyna Pierzchala, Pawel Sowa, Sebastian Mucha, Izabela Sadowska-Bartosz, Jowita Adamczyk, Marcin Hartel. Melatonin wirkt als Antioxidans und verbessert den Schlaf bei MS-Patienten. Neurochem Res. 2014 Aug;39(8):1585-93. doi: 10.1007/s11064-014-1347-6. Epub 2014 Jun 30. PMID: 24974099 PMCID: PMC4122810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974099/
10. B Claustrat, J Leston. Melatonin: Physiologische Wirkungen beim Menschen. Review: Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25908646/
11. Gholami Fatemeh, Moradi Sajjad, Rasaei Niloufar, Soveid Neda, Setayesh Leila, Mirzaei Khadijeh. Wirkung der Melatonin-Supplementierung auf die Schlafqualität: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. Übersicht: J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
12. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission. Eintrag ID 1953. Nährstoffhaltiges Lebensmittel oder Lebensmittelkategorie: Melatonin. Angabeart Art.13(1). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6418
13. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission. Eintrags-ID 1698. Nährstoff Lebensmittel oder Lebensmittelkategorie: Melatonin. Anspruchsart Art.13(1). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6419
14. Zoe Menczel Schrire, Craig L Phillips, Julia L Chapman, Shantel L Duffy, Grace Wong, Angela L D'Rozario, Maria Comas, Isabelle Raisin, Bandana Saini, Christopher J Gordon, Andrew C McKinnon, Sharon L Naismith, Nathaniel S Marshall, Ronald R Grunstein, Camilla M Hoyos. Sicherheit höherer Dosen von Melatonin bei Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Review: J Pineal Res. 2022 Mar;72(2):e12782. doi: 10.1111/jpi.12782. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34923676. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34923676/
15. Esmée M S Vural, Barbara C van Munster, Sophia E de Rooij. Optimale Dosierungen für die Melatonin-Supplementierungstherapie bei älteren Erwachsenen: eine systematische Überprüfung der aktuellen Literatur. Übersicht: Drugs Aging. 2014 Jun;31(6):441-51. doi: 10.1007/s40266-014-0178-0. PMID: 24802882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802882/