Kreatin gilt als DER natürliche Fitnessbooster beim Workout. Es handelt sich dabei um einen körpereigene Verbindung, die für die Energieversorgung der Muskeln, den Energiestoffwechsel, den Muskelaufbau und die Skelettbildung essentiell ist. Diese Wirkungen von Kreatin macht man sich vor allem bei Sport und Fitness zu nutze.

 

Aus was wird Kreatin hergestellt? 

Kreatin wird eigenständig und natürlich im Körper produziert (in Leber und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren) und auch über die Nahrung aufgenommen. Es ist hauptsächlich in Muskelgewebe vorhanden, daher ist eine Fleisch- und Fischreiche Ernährung wichtig. Teilweise kann der Kreatin Bedarf aber durch die Nahhrung allein nicht gedeckt werden (u.a. im Leistungssport, bei vegetarischer und veganer Ernährung oder im Alter) – in diesen Fällen haben Kreatin Nahrungsergänzungsmittel einen immensen Nutzen! 

 

Woraus wird Kreatin hergestellt?

Kreatin Pulver ist geschmacksneutral, ein weißes Pulver und meist nicht gut wasserlöslich.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird es synthetisch hergestellt (z.B. aus Sarkosin und Cyanamid), wichtig ist, auf anerkannte Hersteller und die Verwendung von hochwertigem, reinem Kreatin zu achten. Möchte man z.B. bei RawPowders Kreatin Pulver kaufen, sind die Stoffe laborgeprüft und rein (frei von Füllstoffen, Bindemitteln und anderen Verunreinigungen). 

Beliebt, vor allem im Bodybuilding, ist übrigens Kreatin-Gluconat – bei dem Kreatin an ein Glukosemolekül gebunden ist. Durch diese Kombination ist Kreatin besser in Flüssigkeiten löslich und kann schneller vom Körper absorbiert werden, für eine besonders gute Wirkung des Kreatin Supplements.

Darüber hinaus kann man auch Kreatin HCL kaufen – Kreatin mit Hydrochlorid. 

Dabei werden dem reinen Kreatinpulver organische Salze zugesetzt, wodurch die Stoffe besser und schneller absorbiert werden.

 

Die wichtigsten Einsatzgebiete von Kreatin sind:

  • Kreatin im Sport: als Supplement beim Fitness, Work-Out oder im Leistungssport
  • Kreatin als Nahrungsergänzung: bei Kreatin-Mangel (z.B. Alter oder Ernährung)
  • Kreatin in der Schwangerschaft (nur auf medizinische Anweisung)
  • Kreatin bei Diät: zur Erhaltung der Muskelmasse

Bei Kreatin gibt es klare Einnahmeempfehlungen und auch Nebenwirkungen sollte man beachten. Alle Infos dazu in den Blogs Kreatin Dosierung und Kreatin Nebenwirkungen

 

Wirkung von Kreatin: Die wichtigsten Kreatin Fakten

Die zentrale Kreatin Wirkung im Körper ist seine Funktion als Energieträger. Sprich, überall dort wo der Körper Energie benötigt, ist meist auch Kreatin beteiligt.

Darüber hinaus wirkt Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel leistungssteigernd, soll die schnellere Regeneration fördern, Verletzungen verhindern, Bildung von Muskelkraft und -masse unterstützen, sowie möglichen natürlichen Kreatinmangel ausgleichen. 

Wie bereits beschrieben bildet unser Körper selbstständig Kreatin, etwa 1 bis 2 g pro Tag. Ein gesunder, erwachsener Mensch benötigt jedoch etwa 3 bis 7g täglich. Vor allem wenn er oder sie hohe (sportliche) Leistungen erbringen möchte, mit Muskelkraft arbeitet, einen Kreatinmangel hat oder vorbeugen möchte, macht es daher Sinn zusätzliches Kreatin einzunehmen.

 

Mehr zur Anwendung und Wirkung von Kreatin im Überblick:

 

1. Kreatin für Muskelaufbau und im Sport allgemein

Für fast alle Sportlerinnen und Sportler ist Kreatin eine gute Nahrungsergänzung, da es leistungssteigernd wirken kann und den Muskelaufbau unterstützt. Häufig wird Kreatin verwendet um im Leistungssport und Bodybuildingbereich die individuelle Belastungsgrenze und Maximalkraft zu erhöhen. 

Durch Kreatin wird bewirkt, dass maximale Muskelkraft, -masse und -leistung gesteigert werden können, vor allem bei hoher körperlicher Belastung (Gewichtheben, HIT Trainings, etc.). Dies wurde vor kurzem auch von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt. Dort wurde eine Tagesdosis von 3g als Basis für eine Leistungssteigerung angegeben, allerdings sollte dafür auch eine intensive Belastung (Training, körperliche Arbeit etc. vorliegen).

Vor allem Sportlerinnen und Sportler die vegan oder vegetarisch leben, können von Kreatin Supplements profitieren, da sie durch die Ernährung nicht genügend selbst davon bilden können. 

 

2.Kreatin für die Regeneration:

Diverse Studien (u.a. Kreider, Kalman, Antonio, et al.) bescheinigen eine besonders positive Kreatin Wirkung um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und auch Zellschäden (v.a. bei Ausdauersport) zu verringern. Die Erholungsphase kann dadurch also verkürzt werden. Im Kraftsport ist es ein beliebtes Supplement um eine schnelle Regeneration mit Kreatin zu fördern. Auch Magnesium unterstützt diesen Prozess und beugt Muskelbeschwerden wie Krämpfen vor, so dass beide Wirkstoffe in vielen Sport Ernährungsplänen enthalten sind.

 

3. Kreatin bei Mangelversorgung

Manche Personen bilden wenig Kreatin auf natürliche Weise. So ist vor allem für Vegetarier/Veganer oder ältere Personen die Einnahme von Kreatin sinnvoll, insbesondere wenn sie Sport treiben oder hohe körperliche Leistungen erbringen müssen. 

Fit im Alter mit Kreatin: Für Seniorinnen und Senioren kann Kreatin Nahrungsergänzung nützlich sein, da ein ausreichendes Kreatin-Level im Körper dem alterstypischen Muskelabbau vorbeugen kann, aber auch Heilung fördert und die Knochendichte unterstützt. 

Wichtig ist immer, vor allem bei Vorerkrankungen, im Alter oder bei Schwangerschaft, die Einnahme von Kreatin mit den behandelnden Ärzten abzuklären. Auch im Fitness und Leistungssportbereich werden regelmäßige Gesundheitschecks empfohlen. Mögliche Einschränkungen bei der Einnahme, auch bei Vorerkrankungen, könnt ihr hier nachlesen: Nebenwirkungen von Kreatin.

 

Kreatin Erfahrungen der Nutzerinnen und Nutzerinnen

Kreatin wird in der Fitnessbranche schon sehr lange genutzt. Als Supplement für Veganer oder Vegetarier ist es noch recht neu. Unsere Nutzerinnen und Nutzer berichten durchweg von positiven Kreatin Erfahrungen und guter Verträglichkeit von Kreatinpulver. Wichtig ist aber die Kreatin Dosierungen zu beachten und so auch mögliche Nebenwirkungen von Kreatin zu reduzieren.

Die wichtigsten Fragen und Erfahrungen rund um Kreatin Erfahrungen haben wir zusammengetragen. 

 

  1. Gilt Kreatin als Doping?

Nein! Da Kreatin ein körpereigener Stoff ist, werden Supplements aus reinem Kreatinpulver von der weltweiten Anti Doping Agentur nicht als 

Doping eingestuft und sind somit auch im Profi- und Leistungssport erlaubt (und beliebt). Wichtig ist, immer auf reines Kreatin ohne Zusatzstoffe zu achten, aus denen unnötige Rückstände entfernt wurden.

 

  1. Wie wirkt Kreatin bei  Frauen?

Manche unserer Nutzerinnen sind bei der Einnahme von Keratin unsicher, inwieweit es zu einer (ggf. ungewollten) Gewichtsszunahme führen kann.

Zum einen konnte man in Studien feststellen, dass es keinerlei Unterschiede im natürlichen Kreatinspiegel im Körper von Frauen und Männern gibt. Meistens verfolgen Fitness und Sportbegeisterte ohnehin das gleiche Trainingsziel: mehr Kraft, mehr Leistung, mehr Definition, mehr Ausdauer, gute Regeneration. Hier unterstützt Kreatin gut – völlig unabhängig vom Geschlecht.  Viele Nutzerinnen berichten von einer Abnahme des Körperfett Anteils beim Training mit Kreatin.

Was die Gewichtszunahme betrifft gilt auch für alle gleich: Kreatin wird im Muskel gespeichert und teilweise wird dort auch Wasser eingelagert. Dies kann zu einem größeren Volumen der Muskulatur führen. Geringfügig höheres Gewicht bei gleichzeitigem intensiven Training sorgt aber auch dafür, dass gewisse Körperteile und Bereiche (z.B. Po oder Rücken, je nach Trainingsziel) sehr trainiert aussehen und „knackig“ werden.  

Es gibt also keine Unterschiede für Frauen und Männer bei gleichem Training mit Kreatin Supplements.

Übrigens gibt es durchaus viele positive Erfahrungsberichte von Kreatin in der Schwangerschaft, da es für das Wachstum und eine gesunde Entwicklung benötigt wird und der Bedarf erhöht sein kann. Hierfür ist jedoch immer eine medizinische Einschätzung und entsprechende Empfehlung der betreuenden Ärzte wichtig.

 

  1. Wann und wie schnell wirkt Kreatin Monohydrat?

Wie schnell Kreatin wirkt ist eine häufige Frage, lässt sich aber nicht pauschal beantworten, denn wann die Wirkung von Kreatin eintritt ist vom Nutzenden, der Einnahmemenge und weiteren Faktoren abhängig.

Nutzerinnen und Nutzer berichten von relativ schnellen Effekten bei der Einnahme von Kreatin Pulver. Sobald die „Kreatinspeicher“ im Körper aufgefüllt sind (je nach Anwendung 5 bis 21 Tage) ist eine Zunahme der Muskelmasse und Gewicht schnell spürbar, bei gleichzeitigem Training. Vor allem aber wird die Regenerationsphase verkürzt und die Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert. 

Mit einer Kreatinkur (siehe Kreatin Dosierung) ist die positive Kreatin Wirkung aber viel schneller zu erwarten, eine regelmäßige Einnahme kleiner Dosen (3-5g) wird etwa 3 Wochen benötigen um die Kreatinspeicher zu füllen. Im Hobbybereich bzw. um Kreatinmangel auszugleichen, sollte dies absolut ausreichen.

 

  1. Welche Erkenntnisse gibt es zu Kreatin Langzeitwirkungen?

Aktuelle Studien zur Langzeitwirkung von Kreatin (bis zu 5 Jahren) kommen zu dem Schluss, dass eine kurzzeitige als auch langfristige Einnahme von Kreatin Supplements für gesunde, aktive Erwachsene gut verträglich ist.

Dabei wurde auch festgestellt, dass bis zu 5g Kreatin am Tag kaum signifikante Nebenwirkungen hervorrufen. Dies bestätigen auch Nutzerinnen und Nutzer: vor allem bei geringen Kreatin Dosierungen und hochwertigem, gut löslichen Kreatin Pulver, treten nur selten Nebenwirkungen auf. Mehr dazu im Blog: Kreatin Nebenwirkungen.

 

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin geeignet?

Nootropika kaufen und Nahrungsergänzungsmittel erfreut sich weltweit zunehmender Beliebtheit. Laut einer Studie zur Ernährung von 2021 nehmen 53% der Deutschen (USA: 76%) regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich, insbesondere Vitamine (53%), Mineralstoffe (33%) und Proteine (19%). Ob Energieriegel, Pulver, Shakes oder Tabletten – vor allem bei Mangel, gesundheitlichen Problemen (z.B. Schmerzen, Schlafprobleme, Depressionen, Entzündungen o.ä.) oder erhöhtem Bedarf durch körperliche oder mentale Leistung (Sport, Stress) sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. 

Neben Supplements mit vielen Vitamin und Mineralien (z.B. Sea Moss, Magnesium etc.) gibt es viele Nootropika und Extrakte aus Heilpflanzen für diverse Ziele und Anwendungsbereiche. Sei es Melatonin für besseren Schlaf, Uridine (u.a. zur Wundheilung, entzündungshemmend und stimmungsaufhellend), GABA, Phenibut und Bacopa Brahmi zur Beruhigung, Entspannung und Steigerung der kognitiven Leistung bis hin zu Heilpflanzen der ayurvedischen Medizin (z.B. Ashwagandha).

Bei RawPowders.de kann man diese Superfoods kaufenLion’s Mane KapselnLion’s Mane PulverCordyceps KapselnCordyceps PulverChagaAcaiReishi KapselnReishi PulverGoji BeerenSpirulina KapselnSpirulina PulverMaca KapselnMaca PulverChlorella


Insbesondere bei veganer und vegetarischer Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel ideal um bestimmte Mangel an tierischen Proteinen auszugleichen. Jetzt Nahrungsergänzung kaufen: bei RawPowders.de 



Quellen:

https://de.statista.com/prognosen/722012/umfrage-zum-konsum-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-Deutschland

https://de.myprotein.com/thezone/supplemente/creatin-einnahme-wirkung-dosierung-nebenwirkungen/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089 

https://www.fitmasters.de/creatin-fuer-frauen/

https://www.nutri-plus.de/creatin-und-frauen-eine-sinnvolle-kombi 

https://sinob.de/Creatin-Ratgeber 

https://www.supplement-insider.de/blog/wann-wirkt-creatin/ 

https://flexikon.doccheck.com/de/Kreatin



Textautor:
Kay Svegler
Communications, PR, American Studies, University of Leipzig
Journalist and freelance writer (e.g. Süddeutsche Zeitung, BILD, MDR etc.)
Former Senior PR Manager for Fischer Appelt, Sustainability and Diversity Manager for DKB