Zunächst: Der Nutzen von Kreatin für einen gesunden Körper ist immens. Es ist ein körpereigener Stoff, der u.a. unsere Muskeln mit Energie versorgt. Teilweise produzieren wir Kreatin also ganz von selbst, vor allem durch eiweißreiche Ernährung mit viel Fisch und Fleisch. 

Um jedoch den Muskelaufbau beim Training zu unterstützen und auch um Mangel bei veganer Ernährung auszugleichen, ist Kreatin als Nahrungsergänzung äußerst beliebt.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist gut verträglich. Aber wie bei fast allen Supplements können auch bei Kreatin Nebenwirkungen auftreten. Deshalb ist es wichtig, immer die empfohlene Kreatin Dosierung zu beachten und es gibt noch weitere Tipps, um unerwünschte Wirkungen zu verhindern. Mehr dazu weiter unten im Blog.

 

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin (insb. bei Überdosierung):

  • Mundgeruch
  • Magen-Darm-Probleme (Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen)
  • Wassereinlagerungen
  • Muskelkrämpfe
  • Dehydrierung

 

Mundgeruch 

Nutzerinnen und Nutzer berichten manchmal von schlechtem Atem nach der Einnahme von Kreatin. Dies beschränkt sich zumeist auf die Anfangsphase, in der die Kreatinspeicher im Körper „aufgeladen“ werden. Aber auch Verdauungsprobleme können schlechten Atem auslösen. Sollte dieses Symptom andauern, wäre eine medizinische Rücksprache ratsam. 

 

Magen-Darm-Probleme 

Laut Studien können bei der Einnahme von Kreatin Symptome wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Erbrechen auftreten. Diese Kreatin Nebenwirkungen treten häufiger bei der Verwendung als Kur auf (hohe Dosierungen zu Beginn der Therapie). Dies scheint vermehrt dann aufzutreten, wenn Kreatin Pulver nicht vollständig im Getränk aufgelöst wurde. 

Unser Tipp: Kreatin HCL kaufen, denn dies ist besser im Wasser löslich und bietet zudem eine bessere Absorption im Körper.

 

Wassereinlagerungen

Eine häufige Kreatin Nebenwirkungen (vor allem bei der Einnahme im Bodybuilding, Kraftsport, Fitness u.ä.) betrifft die mögliche Wassereinlagerung in der Muskulatur, durch welche die Definition der Muskulatur beeinträchtigt werden kann. Für einige Sportarten (z.B. Laufen und Schwimmen) ist Kreatin daher ungeeignet, um die Muskelkraft zu unterstützen. Bei niedriger Dosierung und begrenzter Einnahmedauer jedoch, tritt diese Nebenwirkung kaum auf.

 

Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe als Nebenwirkung von Kreatin werden meist durch ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt erklärt. Dies tritt häufiger im Leistungssportbereich auf, könnte aber auch mit der Trainingsintensität in Zusammenhang stehen. Eine ausgewogene Ernährung ist daher auch und besonders bei der Einnahme von Supplements wie Kreatin sehr wichtig. Auch die Einnahme von Magnesium ist im Fitnessbereich essentiell, um Krämpfen vorzubeugen. Im Kraftsport wäre auch Kreatin Gluconat die bessere Wahl, anstatt reines Kreatin Pulver zu kaufen, da diese Kombination eine bessere Löslichkeit, Absorption und höhere Bioverfügbarkeit verspricht.  

 

Dehydrierung

Insbesondere von Sportlern wird von Dehydrierung als Nebenwirkung von Kreatin berichtet. Dazu werden auch Kopfschmerzen und trockene Haut genannt, typische Anzeichen von zu wenig Flüssigkeit im Körper.

Allerdings gibt es keine wissenschaftliche Studie die aussagt, dass Kreatin dies fördere. Stattdessen kann man davon ausgehen, dass starkes Schwitzen beim Training oder hohe Temperaturen maßgeblich dafür sind. Nichtsdestotrotz ist es sehr wichtig genügend zu Trinken, v.a. beim Sport und im Alter.

 

Wie kann man Nebenwirkungen von Kreatin vorbeugen?

Die wichtigste Empfehlung um Kreatin Nebenwirkungen zu verhindern bzw. zu reduzieren und anderen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen ist, die Dosierungsempfehlungen für Kreatin zu beachten. 

Möchte man Kreatin kaufen ist es wichtig vorab der Einnahmeempfehlungen der Hersteller zu lesen und genau zu befolgen, dies gilt generell beim Kauf von Nootropika. Zudem sollte man sich für qualitativ hochwertige Kreatin Anbieter von Kreatin Pulver entscheiden, denn das günstigste Angebot im Internet ist nicht immer das beste. Sollten dennoch Nebenwirkungen auftreten bzw. dauerhaft anhalten gilt wie immer ärztlichen Rat aufzusuchen.

Darüber hinaus haben wir folgende Tipps und Hinweise, um Kreatin Nebenwirkungen vorzubeugen:

 

1. Kreatin Überdosis vermeiden.

Die kurzfristige Einnahme von Kreatin in kleinen Dosen gilt als sehr gut verträglich. Als allgemeines Supplement ist auch keine Kur notwendig. Das Risiko für Kreatin Nebenwirkungen steigt, je höher die Dosierung ist. Im Leistungssport sollte die Einnahme deshalb unter sportmedizinischer oder ärztlicher Aufsicht erfolgen.Trainerinnen und Trainer müssen sich vorab über die korrekte Kreatin Dosierung informieren.

2. Beim Sport: Kreatin mit Zusätzen kaufen

Eine beliebte Alternative, vor allem im Kraftsport: Kreatin Gluconat kaufen. Die hier zugefügte Glukonsäure ist besser wasserlöslich als reguläres Kreatin Monohydrat. Dadurch kann es besser absorbiert werden und typische Kreatin Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme sind selten. 

3. Natürliche Kreatinquellen nutzen

Unser Körper produziert einen gewissen Anteil des benötigten Kreatins ganz von selbst. Allerdings ist die empfohlene Menge von 3 bis 5g Kreatin täglich nicht immer und vor allem nicht bei veganer Ernährung möglich. Dennoch kann man darauf achten kreatinhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Dazu gehören: Hering, Schweine- und Rindfleisch sowie Lachs. Bei veganer und vegetarischer Ernährung jedoch wären kleine Mengen (Mikrodosen) Kreatin empfehlenswert, um den Bedarf zu decken.

4. Viel Flüssigkeit und eine gesunde Lebensweise

Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ersetzt keine gesunde Ernährung, es unterstützt lediglich bei Mangel oder hohem Bedarf (z.B. im Kraftsport oder im Alter). Viel Wasser, Gemüse, Obst und eine fett- sowie zuckerarme Ernährung sind das A und O. 

Weitere wichtige Informationen zur Einnahme von Kreatin findet ihr auch in unserem Blog: Kreatin dosierung.

Für wen ist Kreatin als Nootropika nicht geeignet?

Der Kreatin Nutzen ist besonders für Sportlerinnen und Sportler, ältere Personen sowie bei vegetarischer und veganer Ernährung hoch.

Nichtsdestotrotz ist Kreatin als Supplement nicht immer zu empfehlen. Zum Einen sollten nur gesunde Erwachsene Kreatin Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da es bei langfristiger Einnahme die körpereigene Produktion hemmen kann. Zudem gilt: bei Vorerkrankungen (z.B. Nieren- oder Leberschäden) sollte man vorab Rücksprache mit behandelnden Ärzten halten. Auch bei Diabetes wird empfohlen anstelle von Kreatin Supplements den Bedarf möglichst komplett durch die Ernährung decken.

Übrigens, manche Hersteller setzen reinem Kreatin diverse Zusatzstoffe hinzu bzw. nutzen tierische Gelatine bei Kapseln. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt sollte daher genau auf die Inhaltsstoffe achten.
Unser Tipp für Vegetarier: Kreatin Pulver kaufen bei RawPowders. Dort stehen noch viele weitere Nahrungsergänzungsmittel zur Auswahl, auch geeignet für die vegane Nahrungsergänzung. Einfach online Nootropika kaufen und direkt nach Haus liefern lassen! 


Bei RawPowders.de kann man diese Superfoods kaufen: Lion’s Mane Kapseln, Lion’s Mane Pulver, Cordyceps Kapseln, Cordyceps Pulver, Chaga, Acai, Reishi Kapseln, Reishi Pulver, Goji Beeren, Spirulina Kapseln, Spirulina Pulver, Maca Kapseln, Maca Pulver, Chlorella



Quellen:

https://www.supplementbibel.de/nebenwirkungen-creatin-test/

https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau

https://fitness-supplements-vergleich.com/magazin/creatin-nebenwirkungen/

https://www.sportnahrung-engel.de/lexikon/creatin-hcl 

 



Textautor:
Kay Svegler
Communications, PR, American Studies, University of Leipzig
Journalist and freelance writer (e.g. Süddeutsche Zeitung, BILD, MDR etc.)
Former Senior PR Manager for Fischer Appelt, Sustainability and Diversity Manager for DKB