Kreatin ist ein zentraler Energieträger im Körper und hauptsächlich daran beteiligt, die Muskeln, Nerven- und Sinnenzellen mit Energie zu versorgen. Vor allem Sportlerinnen und Sportler schätzen zur Steigerung von Muskelkraft und Leistung die zusätzliche Einnahme von Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln. Weitere Infos zum Nutzen und der Wirkung des Supplements im Blog: wirkung von Kreatin.

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung versorgt sich der menschliche Körper grundsätzlich selbst mit Kreatin. Es kann (wie die meisten Nahrungsergänzungsmittel) über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Einen hohen Kreatingehalt haben z.B. frischer Fisch, etwa 10 - 2g pro kg (v.a. Hering, Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Scholle) sowie Fleisch (u.a. Schweinefleisch und Rindfleisch) mit einem Kreatingehalt von 4 - 5g pro kg. 

Schwieriger wird es für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Denn bei dieser Ernährungsweise nimmt man kaum bzw. wenig davon durch die Nahrung auf. Milchprodukte decken die Kreatinzufuhr nur bis etwa 20% des täglichen Bedarfs. Aus diesem Grund ist die postive Wirkung von Kreatin insbesondere für Vegetarier, Veganer und ältere Menschen relevant. Aber vor allem zur Leistungssteigerung im Sport, macht es Sinn den Körper durch natürliche und gesunde Wirkstoffe zu unterstützen. 

 

Im RawPowders Onlineshop stehen viele beliebte Supplements zur Verfügung - Jetzt Kreatin kaufen und weitere Nootropika kaufen – fürs Training, Regeneration, Gesundheit und vieles mehr!

 

Dosierungsempfehlungen für Kreatin

Die Frage wieviel Kreatin man einnehmen soll, ist nicht pauschal zu beantworten, denn sie hängt in hohem Maße von der jeweiligen Person ab (Alter, Gewicht, körperlicher Zustand, Aktivitäten etc.). Allgemein kann man aber sagen, dass ältere Personen und Sportlerinnen / Sportler einen erhöhten Kreatinbedarf haben. 

Der Körper gesunder Erwachsener produziert im Normalfall etwa 1,5 bis 2 g Kreatin von selbst. Dies wäre in etwa die Hälfte der benötigten Kreatinwerte pro Tag. Als allgemeine Nahrungsergänzung gelten eine tägliche Gesamtdosis Kreatin von 1 bis 3 Gramm für gesunde Erwachsene als ideal. Für Leistungssportler oder im Bodybuilding ist der Bedarf viel höher. 5g Kreatinpulver entsprechend in etwa dem Verzehr von 1kg rohem Rindfleisch. 

Die Einnahme von Kreatin kann bei Bedarf auch als Kur erfolgen und ist in zwei Phasen unterteilt: In die Aufladephase zu Beginn (Aufladung der körpereigenen Kreatinspeicher) und die Erhaltungsphase, um eine angemessene Kreatindosis beizubehalten. 

 

Empfohlene Kreatin Dosierungen im Überblick (gesunde Erwachsene, basierend auf einem Gewicht von etwa 70 kg)

  1. Kreatin als allgemeine Nahrungsergänzung

Dauer: täglich

Max. Tagesdosis Kreatin: 2 - 5g, verteilt auf 1 - 3 Einzeldosen am Tag

 

  1. „Kreatin Kur Aufladephase“

Dauer: ca. 4 - 10 Tage

Max. Tagesdosis Kreatin: 3 - 27g (bei Leistungssport), verteilt auf 3 - 5 Einzeldosen im Tagesverlauf

  • als allg. Supplement: 3 x 5g Kreatinpulver pro Tag (bis 15g/Tag)
  • Senioren: 3 x 5g Kreatinpulver pro Tag (bis 15g/Tag)
  • Sportler/Innen und bei körperlicher Belastung: 4x 5g Kreatinpulver pro Tag (bis 20g/Tag)
  • Leistungssport / Bodybuilding 3 x 6 - 9g Kreatinpulver pro Tag bis zu 27g/Tag

 

  1. „Kreatin Kur Erhaltungsphase“

Dauer: nach der Aufladephase, bis zu 3 Wochen

Max. Tagesdosis: 2 - 14g verteilt auf 1 - 5 Einzeldosen am Tag

  • als allg. Supplement: 2 bis 3 g/Tag
  • Senioren: 3 bis 5g/Tag
  • Sportler/Innen und bei körperlicher Belastung:  bis 10g/Tag
  • Leistungssport / Bodybuilding: 10 bis 14g/Tag

 

Wann muss man Kreatin einnehmen?

Bereits in der frühkindlichen Entwicklung ist Kreatin wichtig, u.a. für die körperliche Entwicklung und Funktionen lebenswichtiger Organe (Muskulatur, Nerven, Gehirn, Seh- und Hörvorgang). Werdende Mütter sollten jedoch immer vorab Rücksprache mit ihren behandelnden Ärzten halten, ob zusätzliches Kreatin für sie angezeigt ist.

Für Erwachsene ohne Vorerkrankungen ist Kreatin für allem bei Belastung, Stress und als Fitness Supplement ideal.

Eine häufige Frage ist, wann man Kreatin einnehmen sollte. Dies variiert ein wenig, ob man es als allgemeines Supplement bei besonderer Anstrengung nimmt (z.B. Stress im Alltag, zum Muskelaufbau) oder aber als Nahrungsergänzung bei veganer/vegetarischer Ernährung und im Alter. 

Wichtig ist: man sollte Kreatin einnehmen mit viel Flüssigkeit, da Überschüssiges über Leber und Urin ausgeschieden werden müssen.

 

  1. Kreatin Einnahme für Senioren und als Nahrungsergänzung

Kreatin Pulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Alter, als veganes Ernährungssupplement und für alle, die viel Leistung erbringen müssen. Hier gilt: mehrere kleine Kreatin Dosen einnehmen über den Tag verteilt, mit viel Flüssigkeit oder in Wasser aufgelöst. Ob vor oder nach dem Essen spielt dabei keine Rolle. Etwa 2-5g kann man problemlos im Verlauf des Tages zu sich nehmen.

 

  1. Kreatin Einnahme für Sportler und Sportlerinnen

Kreatin kaufen ist vor allem bei Fitnessfans und im Leistungssport beliebt, denn die maximale Leistungsfähigkeit kann damit gesteigert und aufrechterhalten werden. 

Will man Kreatin einnehmen für den Muskelaufbau, stellt sich die Frage: Wann Kreatin einnehmen? Vor dem Training oder danach? Nüchtern oder besser mit Kohlenhydraten? Als Kur oder regelmäßiges Supplement?

Für die Kraft- und Leistungssteigerung ist eine tägliche Verwendung wichtig, der Zeitpunkt aber ist beliebig. Ernährung- und Sportwissenschaftler empfehlen im Fitness und Hobbysportlerbereich zunehmend die regelmäßige Einnahme kleinerer Kreatin Dosen von etwa 3 bis 5g über den Tag verteilt. Entscheidet man sich aber für eine Keratinkur, empfiehlt sich die Kreatin Einnahme in der Erhaltungsphase direkt nach dem Aufstehen sowie nach dem Training. Am besten mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten (z.B. Work-Out Shake), viel Wasser und einem Fruchtsaft, da so der Wirkstoff effektiv zu den Zellen geleitet wird.

Eine merkliche Kraftsteigerung durch Kreatin sollte bereits nach wenigen Tagen, der Muskelaufbau nach 3 bis 4 Wochen erkennbar sein – vorausgesetzt natürlich ein High Intensity Training, mit hohem Gewicht. Von nichts kommt nichts – ein Nootropika kann nur unterstützen.

 

Was ist die maximale Kreatin Tagesdosis?

Die maximale empfohlene Kreatin Tagesdosis ist vom Zustand, Aktivitäten und Ziel der Nutzerinnen und Nutzer abhängig. 

Etwa 2 bis 5g sind die empfohlene Kreatin Dosis am Tag als Nahrungsergänzung für gesunde Erwachsene. Auch höhere Dosierungen (im Profisportbereich sogar über 20g) gelten laut aktueller Studien als unbedenklich. Eine kurzfristige Nutzung ist zwar die Norm (bis 8 Wochen), aber auch die langfristige Einnahme des Supplements gelten als sicher. Beendet man die Kreatin Einnahme, sinkt der Spiegel im Körper nach einiger Zeit wieder auf den Ausgangswert. Nichtsdestotrotz sollte man die empfohlenen Maximaldosierungen nicht überschreiten, da dadurch das Risiko möglicher Nebenwirkungen steigt.

Ob und welche Nebenwirkungen Kreatin hervorrufen kann, könnt ihr im Blog: Kreatin Nebenwirkungen nachlesen.

 

Ist eine Kreatin Überdosis gefährlich?

Grundsätzlich gilt das Nootropika als sicher und gut verträglich, eine versehentliche Überdosierung dürfte daher keine Sorgen bereiten. Der Körper kann ab einem gewissen Punkt ohnehin kein weiteres Kreatin aufnehmen – die Speicher sind gefüllt und überflüssige Wirkstoffe wird ausgeschieden. Zudem: viel hilft nicht viel – führt man dem Körper dauerhaft zu viel des Wirkstoffs in hohen Mengen (z.B. dauerhaft über 20, 30g) zu, können verstärkt Kreatin Nebenwirkungen auftreten. 

Darüber hinaus gilt: Nahrungsergänzungsmittel können weder eine gesunde Ernährung ersetzen, noch ein entsprechendes Fitnesstraining. Vor allem beim Einsatz im (Kraft)Sport kommt man um ein gezieltes Workout nicht herum, um die Muskulatur zu definieren, Kraft und Leistung zu erhöhen. 

Möchte man in Pulverform Kreatin kaufen, muss man die Kreatin Dosis genau abwiegen, oder einen entsprechenden Messlöffel verwenden. Kleine Mengen wie 1 oder 2 g sind mit Waagen recht schwierig zu bemessen. 

Unser Tipp: morgens die gesamte Tagesdosis Kreatinpulver abwiegen und jeweils kleinere Mengen über den Tag verteilt in Wasser auflösen und trinken. So reduziert sich die Gefahr einer Kreatin Überdosierung. 



Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin

https://www.supplement-insider.de/blog/creatin-ueberdosis/#Creatin_Ueberdosis_Wenn_du_zu_viel_Creatin_nimmst  

https://www.kreatin.de/ueber-kreatin/dosierung/

https://de.myprotein.com/thezone/supplemente/creatin-einnahme-wirkung-dosierung-nebenwirkungen/

https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/creatin-richtig-einnehmen/ 



Textautor:
Kay Svegler
Communications, PR, American Studies, University of Leipzig
Journalist and freelance writer (e.g. Süddeutsche Zeitung, BILD, MDR etc.)
Former Senior PR Manager for Fischer Appelt, Sustainability and Diversity Manager for DKB