DOSIERUNG VON SPIRULINA: WIE VIEL UND WIE NEHMEN SIE ES EIN?

Damit Spirulina einen maximalen Nutzen bringt, ist es wichtig, die richtige Menge zu wählen und sie verantwortungsvoll zu konsumieren. In diesem Artikel erfahren Sie, was die optimale Dosis für verschiedene Zwecke ist, wobei wissenschaftliche Untersuchungen und Expertenempfehlungen berücksichtigt werden. Ganz gleich, ob Sie Ihr Immunsystem stärken, Ihr Energieniveau verbessern oder ein gesundes Gewicht halten wollen, die richtige Dosierung ist der Schlüssel zu den besten Ergebnissen.

Was ist Spirulina?

Spirulina, eine bemerkenswerte blaugrüne Alge oder ein Cyanobakterium, gedeiht sowohl in Süß- als auch in Salzwasser und ist für ihren hohen Eiweißgehalt, ihre Antioxidantien, B-Vitamine und ihr umfangreiches Nährstoffprofil bekannt. Trotz ihres unverwechselbaren erdigen Geschmacks machen die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Spirulina sie zu einem begehrten Nahrungsergänzungsmittel. Die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile von Spirulina, einschließlich ihres hohen Proteingehalts und ihrer vielfältigen Nährstoffe, wurden in mehreren Studien dokumentiert:

1. Hoher Protein- und Nährstoffgehalt: Spirulina zeichnet sich durch ihren außergewöhnlichen Proteingehalt aus, der 50-70 % ihres Trockengewichts ausmacht, sowie durch eine Vielzahl von Vitaminen (A, mehrere Vitamine der B-Gruppe, C und E), Mineralien (Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und andere), essenziellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) und Antioxidantien (Carotinoide und Phycocyanin). Diese Nährstoffdichte unterstützt die Rolle der Spirulina bei der Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden [1, 2].

2. Antioxidative und therapeutische Eigenschaften: Die antioxidativen Bestandteile von Spirulina, wie Phycocyanin und Beta-Carotin, tragen zu seiner Schutzwirkung gegen oxidativen Stress bei. 

Ein Pigment-Protein, das in Spirulina sehr dominant ist, ist als C-Phycocyanin bekannt und weist verschiedene gesundheitliche Vorteile auf, darunter antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Wirkungen [3]. 

Sein Hauptbestandteil, das Phycocyanobilin (PCB), spielt eine entscheidende Rolle bei der Photosynthese und hat auch therapeutisches Potenzial. PCB hilft bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen, was es zu einem wertvollen Inhaltsstoff für Nahrungsergänzungsmittel macht [4]. 

Die Provitamin-A-Carotinoid-Antioxidantien in Spirulina, vor allem Zeaxanthin, All-trans- und 9-cis-β-Carotin, haben nicht nur eine antioxidative Wirkung, sondern tragen auch zur Gesundheit der Augen, zur Unterstützung des Immunsystems sowie zum Schutz von Herz und Haut bei [5]. 

Die antioxidative Wirkung von Spirulina wurde in verschiedenen Studien untersucht, was auf ihr Potenzial zur Verbesserung der Gesundheit hinweist [6, 7].

3. Nutrazeutische und Lebensmittelanwendungen: Der hohe Nährwert von Spirulina hat dazu geführt, dass sie in Lebensmitteln wie Snacks, Milchprodukten und Babynahrung verwendet wird. Ihre Verwendung in der Lebensmittelindustrie wird durch ihr umfassendes Nährstoffprofil unterstützt, das sie zu einer hervorragenden Ergänzung zur Verbesserung der Ernährungsqualität macht [8, 9].

Weitere Informationen über die Vorteile von Spirulina finden Sie im Blog - Vorteile von Spirulina.

Empfohlene Dosierung für Spirulina-Ergänzungen

Spirulina-Dosierung pro Tag

Für Erwachsene liegt die empfohlene Dosierung von Spirulina-Kapseln bei 1 bis 3 Gramm pro Tag, in Studien wurden jedoch auch Dosierungen von bis zu 10 Gramm pro Tag als sicher eingestuft. Solch hohe Dosen können auch in Pulverform eingenommen werden. In Pulverform können Erwachsene 1-3 Teelöffel (3-10 Gramm) Spirulina pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge kann je nach den individuellen Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.

Die Forschung zeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Spirulina, insbesondere in Kapsel- oder Pulverform, in einer Dosierung von 1 bis 10 Gramm pro Tag nicht nur sicher ist, sondern auch einen potenziellen Nutzen für die Gesundheit von Erwachsenen hat. Zusätzlich zu seiner Rolle als Nährstoffquelle und seinen antioxidativen Eigenschaften, der Unterstützung des Immunsystems und der entzündungshemmenden Wirkung, die bereits in diesem Artikel beschrieben wurden, weist Spirulina auch die folgenden Vorteile auf:

• Lipid-senkende Effekte: Eine Studie untersuchte die lipidsenkende Wirkung von Spirulina bei Dyslipidämie-Patienten, die ungesunde Cholesterin- oder Triglyceridwerte im Blut haben, die ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme erhöhen können. Dabei zeigte sich eine signifikante Senkung der Triglyceride, des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) und des Gesamtcholesterinspiegels bei einer täglichen Einnahme von 1 Gramm Spirulina über 12 Wochen. Diese Studie untermauert die Sicherheit und Wirksamkeit einer Spirulina-Supplementierung in niedrigen Dosen zur Behandlung von Dyslipidämie [10].

• Blutzuckerspiegel und Lipidprofil: Eine weitere Untersuchung an nicht insulinabhängigen männlichen Diabetikern zeigte, dass eine Spirulina-Supplementierung in Dosen von 1 und 2 Gramm pro Tag über zwei Monate den Nüchtern- und den postprandialen Blutzuckerspiegel deutlich senkte und das Lipidprofil verbesserte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Spirulina ein ergänzendes Mittel für Patienten mit Diabetes und Dyslipidämie sein könnte, um ihren Zustand zu verbessern. [11]

Eine Meta-Analyse von 20 Studien mit 1 076 Teilnehmern hat gezeigt, dass eine Spirulina-Supplementierung das Cholesterinprofil positiv verändern kann. Spirulina führte zu einer Verringerung des LDL-C, des Gesamtcholesterins und der Triglyceride, die aus gesundheitlichen Gründen auf einem niedrigeren Niveau gehalten werden sollten. Außerdem wurde festgestellt, dass es den HDL-C-Wert erhöht. Die wirksamsten Dosen wurden wie folgt ermittelt: 4 Gramm Spirulina pro Tag zur Erhöhung des HDL-C, 9 Gramm zur Senkung des Gesamtcholesterins und 6 Gramm für die stärkste Reduzierung der Triglyceride. Die Beziehung zwischen der Spirulina-Dosierung und den LDL-C-Werten wies jedoch keine einheitlichen Muster auf [12].

• Metabolisches Syndrom: In einer systematischen Übersichtsarbeit wurden die positiven Auswirkungen einer Spirulina-Supplementierung mit oralen Dosierungen von 1 bis 19 Gramm pro Tag auf Komponenten des metabolischen Syndroms hervorgehoben. Eine Spirulina-Supplementierung wirkte sich positiv auf die metabolische Gesundheit aus, obwohl der Bericht weitere Untersuchungen fordert, um die optimale Dosierung und Dauer der Supplementierung zu bestimmen [13].

• Blutdruck: Eine Meta-Analyse mehrerer Studien zeigt, dass Spirulina zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Bei der Überprüfung wurden 5 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 230 Teilnehmern untersucht. Sie nahmen über einen Zeitraum von 2 bis 12 Wochen Spirulina-Ergänzungsmittel in Mengen von 1 bis 8 Gramm täglich ein. Spirulina senkte den systolischen Blutdruck (die obere Zahl) um durchschnittlich 4,59 mmHg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) um 7,02 mmHg. Dieser Effekt war besonders bei Patienten mit bereits hohem Blutdruck zu beobachten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Spirulina bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck helfen könnte, aber weitere detaillierte Studien sind notwendig, um seine Wirksamkeit zu bestätigen [14]. 

• Energie und Ausdauer. Neun mäßig trainierte Männer nahmen an einer doppelblinden, placebokontrollierten, ausgeglichenen Crossover-Studie teil. Jeder Proband erhielt vier Wochen lang 6 g Spirulina pro Tag. Im Ergebnis führte die Spirulina-Supplementierung zu einer signifikanten Steigerung der sportlichen Leistung, der Fettoxidation und der Glutathionkonzentration, die für die Verbesserung der antioxidativen Kapazität des Körpers und der zellulären Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, und sie schwächte den trainingsbedingten Anstieg der Lipidperoxidation ab, wodurch die Zellen vor oxidativem Stress und potenziellen Schäden geschützt wurden [15].
  In einer anderen Studie nahmen fünfzehn trainierte Männer 21 Tage lang 6 g/Tag Spirulina oder ein Placebo in einem doppelblinden, randomisierten Crossover-Design ein, wobei zwischen den Versuchen eine 14-tägige Auslaufphase lag. Die Spirulina-Zusätze halfen dem Körper, sein natürliches Gleichgewicht bei weniger intensivem Training aufrechtzuerhalten, indem sie die Herzfrequenz und den Milchsäurespiegel regulierten. Darüber hinaus trug sie zur Erhöhung des Hämoglobins für einen besseren Sauerstofftransport und mehr Energie bei und sorgte für einen Schub bei kurzen, kraftvollen Aktivitätsstößen, obwohl sie keinen Einfluss auf die Leistung bei Ausdauerprüfungen oder bei beginnender Muskelermüdung hatte [16].
• In einer weiteren Studie wurden siebzehn männliche Elitespieler der Rugby Union mit 5,7 g Spirulina pro Tag supplementiert.  Den Schlussfolgerungen dieser Studie zufolge trug eine Spirulina-Supplementierung zur Verringerung von trainingsbedingten Muskelschäden, Entzündungen und oxidativem Stress bei, was insbesondere Sportlern zugute kam, die nicht genügend Antioxidantien mit der Nahrung zu sich nahmen und hohen Trainingsanforderungen ausgesetzt waren. Sie kann auch die Erholung nach dem Training beschleunigen [17].  

Diese Studien unterstreichen die potenziellen gesundheitlichen Vorteile einer Spirulina-Supplementierung, einschließlich der Verbesserung des Lipidprofils und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, bei empfohlenen Dosierungen von 1-9 Gramm pro Tag für Erwachsene, wobei in der Forschung Dosierungen von bis zu 10 Gramm pro Tag sicher verwendet werden. Die Betroffenen sollten jedoch vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzungskur ihren Arzt konsultieren.

Diese Ergebnisse liefern zwar eine Grundlage für die gesundheitlichen Vorteile von Spirulina, sie unterstreichen aber auch die Notwendigkeit weiterer Forschung, um die Auswirkungen des spezifischen Dosierungsbereichs von 1-10 Gramm pro Tag in Pulverform auf die Gesundheit genau zu bestimmen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte jeder Einzelne seine gesundheitlichen Ziele berücksichtigen und seinen Arzt konsultieren, bevor er mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnt.

Spirulina-Dosierung für Kinder

Es gibt nur wenige Forschungsarbeiten, die sich speziell mit der Dosierung von Spirulina für Kinder und ihren Auswirkungen befassen. Einige Studien haben jedoch die Verwendung von Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel für Kinder untersucht, häufig im Zusammenhang mit Unterernährung oder bestimmten Gesundheitszuständen. Zwar gibt es kaum direkte Untersuchungen zur empfohlenen Dosierung von 1 bis 3 Gramm pro Tag für Kinder, doch die Ergebnisse der verfügbaren Studien unterstreichen den potenziellen Nutzen einer Spirulina-Supplementierung zur Verbesserung des Ernährungszustands und der gesundheitlichen Ergebnisse bei Kindern.

• Ernährungsphysiologische Rehabilitation von unterernährten Kindern: In einer in Burkina-Faso durchgeführten Studie wurde die Wirksamkeit von Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Unterernährung bei Kindern mit einem Z-Score <2 für ihr Alter bewertet. In dieser Studie wurde Spirulina in das Ernährungsrehabilitationsprogramm aufgenommen und mit den üblichen Rehabilitationsmaßnahmen verglichen. Auch wenn diese spezielle Untersuchung keinen signifikanten Vorteil gegenüber den herkömmlichen Methoden der Ernährungsrehabilitation ergab, so öffnet sie doch die Tür für eine weitere Erforschung der Rolle von Spirulina bei Ernährungsinterventionen für Kinder [18].
• Verbesserung der Vitamin-A-Speicher: Eine weitere Studie befasste sich mit der Wirksamkeit von Spirulina bei der Verbesserung der Vitamin-A-Speicher im Gesamtkörper von Kindern im Schulalter in ländlichen Gebieten Chinas in Dosen von 2 oder 4 g/Tag. Diese Untersuchung deutet darauf hin, dass Spirulina, das reich an Carotinoiden ist, möglicherweise die Vitamin-A-Speicher dosisabhängig erhöhen und damit zur Behebung des Vitamin-A-Mangels bei Kindern beitragen könnte [19].
• Ergänzende Therapie für Kinder mit Asthma: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen von Spirulina in einer Dosierung von 1 bis 2 mg täglich als Zusatztherapie für Kinder im Alter von 7 bis 14 Jahren mit Asthma. Diese Studie gibt Aufschluss darüber, wie eine Spirulina-Supplementierung den Gesundheitszustand von Kindern unterstützen könnte, auch wenn sie sich mehr auf die gesundheitlichen Ergebnisse als auf den Ernährungszustand konzentriert [5].

Diese Studien befassen sich zwar nicht direkt mit den spezifischen Dosierungsempfehlungen für Kinder, unterstreichen aber das Potenzial von Spirulina als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Gesundheit und des Ernährungszustands in der pädiatrischen Bevölkerung. Es ist wichtig, dass weitere Forschungen zur Klärung der optimalen Dosierung und der langfristigen Auswirkungen durchgeführt werden, um die sichere und wirksame Verwendung von Spirulina in der Ernährung von Kindern zu gewährleisten. Es ist immer wichtig zu beachten, dass Spirulina bei Kindern mit Vorsicht und nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden sollte.

Dosierung von Spirulina zur Gewichtsabnahme

Obwohl Spirulina aufgrund seiner Nährstoffdichte und seines Proteingehalts die Gewichtsabnahme unterstützen kann, ist eine genaue Dosierung für die Gewichtsabnahme noch nicht festgelegt worden. Die Aufnahme von 1-2 Teelöffeln oder 5-10 Tabletten als Teil einer gesunden Ernährung kann jedoch von Vorteil sein.

Die Forschung über die spezifische Dosierung von Spirulina zur Gewichtsabnahme, einschließlich des Vorschlags von 1-2 Teelöffeln oder 5-10 Tabletten als Teil einer gesunden Ernährung, unterstreicht seine potenziellen Vorteile bei der Unterstützung von Bemühungen zur Gewichtskontrolle:

• Eine randomisierte kontrollierte Studie an fettleibigen oder übergewichtigen Personen: Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Spirulina Platensis auf anthropometrische Maße, Appetit und Stoffwechselparameter bei fettleibigen oder übergewichtigen Personen. Die Teilnehmer erhielten 12 Wochen lang entweder Spirulina (4×500 mg Tabletten täglich zusammen mit einer kalorienreduzierten Diät) oder ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verringerung von Körpergewicht, Taillenumfang, Körperfett und BMI in der Spirulina-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Darüber hinaus führte die Einnahme von Spirulina zu einer signifikanten Senkung der Triglyceride und des hochempfindlichen C-reaktiven Proteins, was auf eine positive Wirkung auf das Gewichtsmanagement und die Stoffwechselgesundheit schließen lässt [20].
• Auswirkungen auf Leistungssportler, die abnehmen: In einer anderen Studie wurde anhand eines Doppelblindprotokolls, bei dem die Probanden der SP-Gruppe dreimal täglich zwei Tabletten Spirulina (jede Tablette enthielt 500 mg) erhielten, die Auswirkung einer Spirulina-Supplementierung während einer allmählichen Gewichtsabnahme auf die Serumkonzentrationen von Biomarkern bei Leistungssportlern untersucht. Die Studie ergab, dass eine Spirulina-Supplementierung bei der Verringerung des Körperfettanteils, der Fettmasse und der Erhaltung der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme von Vorteil war, was die Rolle von Spirulina bei der Unterstützung eines gesunden Gewichtsmanagements bei Sportlern belegt [21].
  
  

Wann man Spirulina einnimmt - morgens oder abends

Spirulina kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Die Einnahme am Morgen kann jedoch einen Energieschub und Nährstoffe für den Start in den Tag liefern, oder am Abend, um über Nacht Nährstoffe zu erhalten.

Der spezifische Zeitpunkt der Einnahme von Spirulina - ob morgens oder abends - und seine Auswirkungen auf die Gesundheit werden in den verfügbaren Forschungsstudien nicht direkt untersucht. Die meisten Studien konzentrieren sich auf die Gesamtwirkung von Spirulina auf verschiedene Gesundheitsaspekte, wie Komponenten des metabolischen Syndroms, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und Leistungssteigerung bei Sportlern, ohne den optimalen Zeitpunkt für den Verzehr anzugeben.

Da es keine spezifischen Untersuchungen zu diesem Aspekt gibt, kann man davon ausgehen, dass Spirulina zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann, je nach persönlichen Vorlieben und Zielen. Wer einen Energieschub braucht oder seine Nährstoffzufuhr ergänzen will, sollte Spirulina am Morgen einnehmen. Umgekehrt könnte die Einnahme von Spirulina am Abend für diejenigen von Vorteil sein, die ihren Körper mit Nährstoffen versorgen wollen, die die Erholung und Verjüngung über Nacht unterstützen.

Letztendlich sollte die Entscheidung, wann Spirulina eingenommen werden soll, auf den individuellen Bedürfnissen, dem Lebensstil und spezifischen Ratschlägen von Fachleuten im Gesundheitswesen basieren.

Faktoren, die die Dosierung beeinflussen

Die optimale Spirulina-Dosierung kann je nach Faktoren wie Körpergewicht, Alter, Gesundheitszustand und Ernährung variieren. Berücksichtigen Sie immer Ihre persönlichen Gesundheitsziele und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie die richtige Menge für sich selbst bestimmen.

Wie nimmt man Spirulina ein?

Spirulina-Nahrungsergänzungsmittel können in verschiedenen Formen eingenommen werden, darunter Pulver, Kapseln und Tabletten. Spirulina-Pulver kann in Smoothies, Säfte oder Lebensmittel eingerührt werden, während Spirulina-Tabletten und -Kapseln mit Wasser geschluckt werden müssen. Trotz des einzigartigen Geschmacks, nach dem Spirulina schmeckt, kann es einfach und vorteilhaft sein, es in die Ernährung zu integrieren.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Einnahme von Spirulina-Ergänzungen

Es ist wichtig, sich mit der Sicherheit und den Erwägungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Spirulina zu befassen, insbesondere im Hinblick auf Personen mit Autoimmunkrankheiten, Allergien oder schwangere Frauen. Obwohl Spirulina allgemein als sicher für die meisten Menschen anerkannt ist, gibt es bestimmte Fälle, in denen Vorsicht geboten ist:

• Allergische Reaktionen: Spirulina kann die Immunfunktionen modulieren und wurde im Hinblick auf ihre Auswirkungen auf allergische Rhinitis untersucht, wobei sich ein potenzieller Nutzen zeigte. Es wurden jedoch auch Fälle von Anaphylaxie auf Spirulina berichtet, was bestätigt, dass allergische Reaktionen möglich sind. Hautpricktests mit Spirulina oder seinen Bestandteilen können Allergien gegen dieses Nahrungsergänzungsmittel bestätigen. Personen mit bekannten Allergien sollten mit Vorsicht vorgehen und ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine Spirulina-Ergänzung einnehmen [22, 23].
• Schwangere: Die Forschung über die Auswirkungen von Spirulina während der Schwangerschaft ist begrenzt. Einige Studien deuten auf potenzielle Vorteile hin, wie z. B. die Verbesserung des Hämoglobinspiegels bei schwangeren Frauen und die positive Beeinflussung des Ergebnisses durch die Kontrolle der Eisenmangelanämie und damit der Müttersterblichkeit, wenn die Nahrung ergänzt wird. Aufgrund des Mangels an umfassender Forschung wird schwangeren Frauen jedoch empfohlen, vor der Einnahme von Spirulina-Ergänzungsmitteln ihren Arzt zu konsultieren [24, 25]. 
• Autoimmunkrankheiten: Die immunmodulierenden Eigenschaften von Spirulina könnten theoretisch den Zustand von Personen mit Autoimmunkrankheiten durch Stimulierung des Immunsystems verschlimmern. Obwohl es keine spezifischen Untersuchungen über die Auswirkungen von Spirulina auf Autoimmunerkrankungen gibt, sollten Personen mit diesen Erkrankungen Vorsicht walten lassen und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln medizinische Fachkräfte konsultieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Spirulina einen hohen Nährwert und gesundheitsfördernde Eigenschaften für die Allgemeinbevölkerung hat. Personen mit Allergien, Autoimmunkrankheiten oder Schwangere sollten jedoch aufgrund des Potenzials für unerwünschte Reaktionen oder des Mangels an umfassenden Sicherheitsdaten medizinische Fachleute konsultieren. Dieser vorsichtige Ansatz gewährleistet, dass Spirulina unter Berücksichtigung des individuellen Gesundheitszustands und der individuellen Bedürfnisse sicher und wirksam verwendet wird.

Mögliche Nebenwirkungen

Nebenwirkungen sind selten, können aber bei manchen Menschen Übelkeit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen hervorrufen. Ausführliche Informationen über die möglichen Nebenwirkungen von Spirulina finden Sie im Blog - Spirulina Nebenwirkungen.

Fazit

Spirulina ist ein vielseitiges und nährstoffreiches Nahrungsergänzungsmittel, das bei richtiger Einnahme zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Zu wissen, wie viel Spirulina man pro Tag zu sich nimmt, wie man Spirulina verzehrt und wann man Spirulina morgens oder abends einnimmt, sind wichtige Schritte, um dieses Superfood in die Ernährung zu integrieren. Berücksichtigen Sie immer Ihre persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse und lassen Sie sich von einem Gesundheitsdienstleister individuell beraten.

Medizinischer Haftungsausschluss

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