Serotonin ist ein natürlicher Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen spielt. Serotonin, das oft als Glückshormon bezeichnet wird, ist für Stimmung, Schlaf, Appetit und Energie verantwortlich. Der Serotoninspiegel kann durch eine Reihe von Faktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität und Lebensstil beeinflusst werden. Es ist wichtig zu verstehen, wie Serotonin wirkt, um ein gesundes Gleichgewicht dieses Hormons zu erzielen und ein optimales Funktionieren des Körpers zu gewährleisten. In diesem Artikel werden wir uns mit Serotonin und den verschiedenen Möglichkeiten, wie es den Körper beeinflusst, befassen, und geben Tipps, wie man einen gesunden Serotoninspiegel aufrechterhalten kann.

 

Was ist Serotonin?

Serotonin ist die Bezeichnung für einen chemischen Stoff, der im Körper als 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) bekannt ist. 5-HTP wird im Körper aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Serotonin ist eine Art von Neurotransmittern (lesen Sie hier mehr darüber, was ein Neurotransmitter ist), auch bekannt als Neurotransmitter. Dabei handelt es sich um chemische Stoffe, die von den Nervenzellen (Neuronen) ausgeschüttet werden, um miteinander zu kommunizieren. Serotonin kommt im Gehirn, im Darm, in den Blutgefäßen, in der Lunge und im Rückenmark vor. 

 

Welche Rolle spielt Serotonin?

Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und Energie. Man geht davon aus, dass Serotonin unsere Stimmung verändern kann, indem es reguliert, wie wir auf verschiedene Situationen reagieren. Wie Serotonin die Stimmung beeinflusst, hängt weitgehend damit zusammen, wie es den Schlaf beeinflusst. Es besteht eine Verbindung zwischen Serotonin und Melatonin (lesen Sie hier mehr über das Hormon Melatonin), einem Hormon, das den Schlaf beeinflusst. Menschen mit einem niedrigen Serotoninspiegel leiden eher an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen. Menschen mit einem hohen Serotoninspiegel hingegen haben ein höheres Risiko, zu viel zu schlafen, weniger wach und weniger aktiv zu sein. Aus diesem Grund werden viele serotoninregulierende Antidepressiva zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.

 

Was beeinflusst den Serotoninspiegel?

Der Serotoninspiegel in unserem Körper wird durch viele Faktoren reguliert, darunter Ernährung, körperliche Aktivität, Lebensstil und sogar genetische Faktoren:

- Ernährung. Es ist bekannt, dass bestimmte Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst einen positiven Einfluss auf den Serotoninspiegel haben. Andererseits können sich bestimmte Lebensmittel negativ auf den Serotoninspiegel auswirken, indem sie die Verwertung von Tryptophan (eine der Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen) im Körper hemmen. Dazu gehören Milch, glutenhaltige Stoffe, Eier, rotes Fleisch und Sojabohnen. 

- Körperliche Aktivität. Obwohl der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Serotonin nicht vollständig geklärt ist, gibt es Studien, die zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Serotoninspiegel haben als körperlich weniger aktive Menschen.

- Lebensstil. Stress senkt zweifellos den Serotoninspiegel. Indem wir unseren Lebensstil anpassen, um den Stresspegel zu minimieren, können wir auch den Serotoninspiegel regulieren. 

- Genetik. Serotoninmangel kann von einem Elternteil vererbt werden, so dass der Hormonspiegel im Körper stark von der genetischen Veranlagung des Einzelnen abhängt.

 

Welche Bereiche werden durch Serotonin beeinflusst?

- Die Laune. Menschen mit einem niedrigen Serotoninspiegel leiden eher an Depressionen oder Angstzuständen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Serotonin und Noradrenalin (Stresshormon, mehr dazu hier.), einem weiteren Neurotransmitter, der für die Stimmung verantwortlich ist. Wenn der Serotoninspiegel zu niedrig ist, kann dies zu einem Mangel an Noradrenalin führen, was wiederum Angstzustände oder Depressionen hervorrufen kann. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels kann helfen, Stimmungsstörungen zu verhindern.

- Schlaf. Es wird angenommen, dass Serotonin eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs spielt. Die Einnahme von Serotonin-verstärkenden Nahrungsergänzungsmitteln wie L-Tryptophan-Kapseln oder -Pulver kann den Schlaf regulieren.

- Appetit. Serotonin ist auch mit dem Appetit verbunden. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Appetitlosigkeit führen, während ein erhöhter Appetit zu einem Anstieg des Serotoninspiegels führt. Wenn der Serotoninspiegel im Körper zu hoch wird, kann ein Serotoninsyndrom auftreten. Dieser Zustand ist sehr gefährlich und kann sogar tödlich sein, weshalb es wichtig ist, ihn so schnell wie möglich zu behandeln. Zu den Symptomen des Serotonin-Syndroms gehören Schläfrigkeit, Verwirrung, erhöhte Herzfrequenz und Muskelkrämpfe.

- Energieniveau. Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serotoninspiegel und einem sinkenden Energieniveau festgestellt.

 

Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels

  1. Regelmäßige Bewegung hat nachweislich eine positive Wirkung auf den Serotoninspiegel. Bewegung im Freien und an der frischen Luft ist besonders geeignet, da diese Aktivität dazu beitragen kann, den Serotoninspiegel im Körper durch den sich ändernden zirkadianen Rhythmus (ein interner Prozess, der den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt und sich etwa alle 24 Stunden wiederholt) und die Sonneneinstrahlung zu regulieren. 
  2. Eine ausgewogene Ernährung ist für die Regulierung des Serotoninspiegels sehr wichtig. Das bedeutet, viel Gemüse, Obst und andere serotoninhaltige Lebensmittel zu essen. Versuchen Sie, wenn möglich, Bio-Produkte zu essen, da Sie so weniger Pestiziden und anderen Chemikalien ausgesetzt sind, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Gesunde Fette, wie sie z. B. in Nüssen und Samen enthalten sind, können durch die Erhöhung des Tryptophanspiegels zur Regulierung des Serotoninspiegels beitragen.
  3. Ausreichend Ruhe und Schlaf sind für die Serotoninregulierung unerlässlich. Während des Schlafs wird die Hormonproduktion reguliert, so dass verlorenes Serotonin wiederhergestellt wird.
  4. Stress kann sich negativ auf den Serotoninspiegel auswirken, aber es ist wichtig zu wissen, dass Stress zwar den Serotoninspiegel beeinflusst, ihn aber nicht verursacht. Mit anderen Worten: Der Serotoninspiegel sinkt nicht, weil Sie gestresst sind. 

 

Lebensmittel mit hohem Serotoningehalt

Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind Lebensmittel, die viel Serotonin enthalten. Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen darüber, wie viel Serotonin die einzelnen Lebensmittel genau enthalten. Es gibt auch keine Beweise dafür, dass der Verzehr serotoninreicher Lebensmittel den Serotoninspiegel erhöht. Das liegt daran, dass das Serotonin in den Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden muss, um die Gesamtmenge an Serotonin zu beeinflussen.