GABA DOSIERUNG LEITFADEN

Wenn man mit der Einnahme von GABA beginnt, ist es wichtig, mit der kleinsten Dosis zu beginnen, z. B. 500 mg Kapseln, und auf die individuelle Reaktion des Körpers zu achten. Es ist auch notwendig, das Autofahren oder andere Aktivitäten, die Konzentration erfordern, wegen der möglichen Schläfrigkeitseffekte zu vermeiden. Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

Eine gesunde Lebensweise ist sehr wichtig, aber der Alltag kommt einem oft in die Quere und gute Vorsätze bleiben unerfüllt. Aus diesem Grund greifen die Amerikaner immer häufiger zu Nahrungsergänzungsmitteln wie GABA (Gamma-Aminobuttersäure), das für seine beruhigende, entspannende und angstlösende Wirkung bekannt ist und den Schlaf verbessern soll [1].

In diesem Blogbeitrag geben wir Ihnen einige Informationen darüber, worauf Sie bei der Einnahme von GABA-Ergänzungsmitteln achten sollten und welche Dosierung für diese Ergänzungsmittel empfohlen wird.

Empfehlungen für die Einnahme von GABA

Beginnen Sie immer mit der niedrigstmöglichen Dosis, um die individuelle Reaktion zu beurteilen. Denken Sie daran, dass GABA auf nüchternen Magen eingenommen werden sollte.

Die einfachste Möglichkeit, insbesondere auf Reisen, ist die Einnahme von GABA Kapseln. Die Kapseln enthalten in der Regel 500 mg GABA, weshalb sie besonders für Erstanwender empfohlen werden (die GABA-Dosis in Kapseln und Tabletten ist immer gleich).

Das GABA Pulver kann bis zu 1 000 mg pro Portion oder nach Bedarf dosiert werden. Dies wird jedoch für erfahrene Anwender empfohlen.

Da GABA manche Menschen schläfrig machen kann, sollten Sie nach der Einnahme von GABA nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen, bis Sie wissen, wie es auf Sie wirkt. 

Auf den Etiketten von GABA-haltigen Produkten, die in der DSLD (Dietary Supplement Label Database, Datenbank für Nahrungsergänzungsmittel) gefunden wurden, die Informationen über die Inhaltsstoffe von in den Vereinigten Staaten erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln liefert, werden Einnahmemengen von bis zu 3 g pro Tag empfohlen (Spanne von 45 mg bis 3000 mg pro Tag), obwohl die Mehrheit der Produkte (>70 % der 38 untersuchten) 600-750 mg/Tag in geteilten Dosen empfiehlt [2]. 

Probleme, die durch einen Mangel an GABA verursacht werden können

Ein Mangel an funktionellem GABA-Transaminase-Enzym, der ernsthafte Symptome verursacht, ist sehr selten und ein medizinischer Zustand, der nicht durch Nahrungsergänzungsmittel behandelt werden kann.

Wenn der Spiegel der Neurotransmitter, einschließlich GABA, in Ihrem Gehirn ausgeglichen ist, fühlen Sie sich motiviert, produktiv und energiegeladen. Und in der Freizeit fühlt man sich ruhig und entspannt. Wenn der GABA-Spiegel niedrig ist, fühlen Sie sich ängstlich, ständig besorgt, Ihre Gedanken scheinen zu "entweichen", Sie sind oft spät dran und unorganisiert. Viele Menschen, die einen solchen Abfall des GABA-Spiegels erleben, greifen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Drogen oder Alkohol, um sich zu entspannen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Substanzen zwar vorübergehend Erleichterung verschaffen, aber auch die zugrunde liegenden Probleme verschlimmern und langfristig zu Abhängigkeit oder anderen gesundheitlichen Problemen führen können.

Die Einnahme von GABA kann Stress reduzieren

Stressmarker in beiden Bereichen des autonomen Nervensystems (ANS) und des zentralen Nervensystems (ZNS) scheinen durch die orale Einnahme von GABA beeinflusst zu werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die wirksamen Dosen für die Stressreduzierung und/oder die stressschützenden Vorteile zwischen 2,01 und 100 mg liegen. Niedrigere Dosen bis zu 30 mg scheinen die autonomen Stressmarker zu beeinflussen, während eine Dosis von 100 mg die zentralen Stressmarker zu beeinflussen scheint [3]. 

So nahmen beispielsweise dreiundsechzig Erwachsene (28 Männer, 35 Frauen) an einer randomisierten, einfach verblindeten, placebokontrollierten Studie im Crossover-Design über zwei Versuchstage teil. Als Testmuster wurden Kapseln mit 100 mg GABA oder Dextrin als Placebo verwendet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Aktivitäten der Elektroenzephalographie (EEG), einschließlich der Gehirnwellen im Alpha- und Betaband, in Abhängigkeit von der mentalen Stressbelastung abnahmen, und dass die Bedingung 30 Minuten nach der Einnahme von GABA diese Abnahme im Vergleich zur Placebobedingung verringerte. Das bedeutet, dass GABA den durch die mentalen Aufgaben ausgelösten Stress gemildert haben könnte. Dieser Effekt stimmte auch mit den Ergebnissen der POMS-Scores (profile of mood states) überein [4].

Gaba Dosierung für den Schlaf

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit (2020) kommt zu dem Schluss, dass eine wiederholte Einnahme von GABA über mehrere Tage hinweg die frühen Schlafparameter verbessern kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die für einen positiven Effekt auf den Schlaf erforderlichen Dosen, die bei biosynthetischem GABA zwischen 100 und 300 mg liegen, höher zu sein scheinen als die für einen positiven Effekt bei Stress erforderlichen Dosen, die bei biosynthetischem GABA zwischen 20 und 100 mg und bei natürlichem GABA zwischen 2,01 und 26,4 mg liegen. Darüber hinaus scheinen diese schlaffördernden Wirkungen eine langfristige Einnahme (1-8 Wochen) zu erfordern und wirken sich in erster Linie auf die frühen Schlafmessungen aus [5]. 

Allerdings scheinen Dosen zwischen 100 und 300 mg bei einer längeren Einnahme von 1-4 Wochen die Schlaflatenz wirksam zu verkürzen. Auch hier ist zu beachten, dass alle Schlafstudien, die über verbesserte objektive Schlafmessungen berichteten, biosynthetische Formen von GABA verwendeten. Zukünftige Forschung ist erforderlich, um zu verstehen:

1) die minimalen und optimalen natürlichen und biosynthetischen GABA-Dosen, die erforderlich sind, um verschiedene Schlafstadien zu beeinflussen;

2) ob niedrigere Dosen für periphere Schlafmarker wirksamer sein könnten.

In einer prospektiven, randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie wurden 40 Patienten, die über Schlaflosigkeitssymptome klagten, aufgenommen und nach dem Zufallsprinzip entweder der GABA-Behandlungsgruppe (n=30) oder der Placebogruppe (n=10) zugewiesen. Die Studie zeigte, dass die Behandlung mit GABA aus unpoliertem Reiskeim nicht nur die subjektive Schlafqualität verbesserte, sondern auch die objektive Schlafeffizienz steigerte, ohne schwerwiegende unerwünschte Ereignisse zu verursachen [5].

Ist eine Überdosierung von GABA gefährlich?

Die Monographie des NNHPD (Natural and Non-prescription Health Products Directorate, Canada) für Produkte mit kognitiver Funktion empfiehlt eine tägliche Einnahme von 50-3000 mg GABA, die 750 mg pro Einzeldosis nicht übersteigt; außerdem wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, wenn Produkte mit 300 mg/Tag oder mehr eingenommen werden, wenn GABA länger als 4 Wochen eingenommen wird [6]. 

Eine Überdosierung von GABA kann auch zum Gegenteil der beabsichtigten Wirkungen führen, d. h. zu Schlafstörungen oder Angstzuständen. Eine Überdosierung von GABA kann zu Hautrötungen, Kribbeln oder leichtem Taubheitsgefühl in Händen und Füßen führen. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Arzt befragen.

Insbesondere Personen, die bereits verschreibungspflichtige Arzneimittel oder Psychopharmaka einnehmen, sollten vorher ihren Arzt befragen. Eine Überdosierung von GABA-haltigen Medikamenten kann negative Auswirkungen auf die Neurochemie des Gehirns haben.

In klinischen Studien wurde die Wirkung von reinem GABA als Nahrungsergänzungsmittel oder als natürlicher Bestandteil von fermentierten Milch- oder Sojamatrices untersucht. Die Daten zeigten keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse im Zusammenhang mit GABA bei einer Einnahme von bis zu 18 g/Tag über 4 Tage und in längeren Studien bei einer Einnahme von 120 mg/Tag über 12 Wochen. Einige Studien zeigten, dass GABA mit einem vorübergehenden und mäßigen Blutdruckabfall (<10 % Veränderung) verbunden war. Es lagen keine Studien über die Auswirkungen von GABA während der Schwangerschaft und Stillzeit vor, und es wurden keine Fallberichte oder spontane unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit GABA gefunden. Die chronische Verabreichung von GABA an Ratten und Hunde in Dosen von bis zu 1 g/kg/Tag zeigte keine Anzeichen von Toxizität. Da einige Studien gezeigt haben, dass GABA mit einer Senkung des Blutdrucks einhergeht, ist es denkbar, dass die gleichzeitige Einnahme von GABA mit blutdrucksenkenden Medikamenten das Risiko einer Hypotonie erhöhen könnte. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist Vorsicht geboten, da GABA Auswirkungen auf Neurotransmitter und das endokrine System haben kann, d. h. einen Anstieg der Wachstumshormon- und Prolaktinspiegel.

Bei wesentlich höheren Dosen von 5 g/Tag und 10 g/Tag wurde als einzige leichte Nebenwirkung ein leichtes Brennen im Hals festgestellt, das nach einigen Minuten verschwand.  In einigen Fällen wurde das Brennen von kurzzeitiger Kurzatmigkeit begleitet [2]. 

Weitere Informationen zu den möglichen Nebenwirkungen der Einnahme von GABA finden Sie in unserem Blog GABA-Nebenwirkungen.

Wichtigste Punkte und bemerkenswerte Fakten

- GABA ist ein körpereigener Neurotransmitter, der jedoch durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden kann. Weitere Informationen über Gaba finden Sie im Blogbeitrag - Was ist GABA?.

- Bei schwerwiegenderen Problemen wie Depressionen oder lang anhaltenden Angstzuständen sollten Sie unbedingt einen Fachmann zu Rate ziehen. Lesen Sie hier mehr über die Vorteile von Gaba für den menschlichen Körper.

- GABA kann bei der Regulierung der Schlafqualität und bei kurzfristigen Angstzuständen nützlich sein.

Es ist wichtig, die Empfehlungen zu befolgen und auf die Reaktion Ihres Körpers zu achten, wenn Sie es einnehmen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Spezialisten, bevor Sie GABA oder andere Ergänzungsmittel einnehmen.

Medizinischer Haftungsausschluss

Die in unseren Artikeln enthaltenen Informationen dienen ausschließlich der Aufklärung und sollten nicht als medizinische Ratschläge oder Anweisungen angesehen werden. Es sollten keine Handlungen oder Unterlassungen vorgenommen werden, die ausschließlich auf dem Inhalt dieser Informationen basieren. Die Leser sollten sich in allen Fragen, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden betreffen, an ihren Arzt wenden. Die hier bereitgestellten Informationen und Meinungen sind nach bestem Wissen und Gewissen der Autoren korrekt und fundiert, aber Leser, die sich nicht mit den zuständigen Gesundheitsbehörden beraten, tragen das Risiko von Verletzungen. Der Herausgeber ist nicht verantwortlich für Fehler oder Auslassungen.

Bitte beachten Sie, dass in verschiedenen Ländern besondere Vorschriften gelten können und dass dieser Haftungsausschluss nicht die Notwendigkeit ersetzt, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Behandlung oder ein Ergänzungsprogramm beginnen oder ändern. Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Individuelle Ergebnisse können variieren.

Referenzen 

1. Jewett, B. E., & Sharma, S. (2023). Physiologie, GABA. In der National Library of Medicine. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
2. Hellen A. Oketch-Rabah, Emily F. Madden, Amy L. Roe, Joseph M. Betz. United States Pharmacopeia (USP) Sicherheitsüberprüfung von Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Nutrients 2021, 13(8), 2742; https://doi.org/10.3390/nu13082742. Veröffentlicht: 10. August 2021. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2742
3. Piril Hepsomali, John A. Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey. Auswirkungen der oralen Verabreichung von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) auf Stress und Schlaf beim Menschen: Eine systematische Überprüfung. Front Neurosci. 2020 Sep 17:14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923. eCollection 2020. PMID: 33041752 PMCID: PMC7527439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041752/
4. A Yoto, S Murao, M Motoki, Y Yokoyama, N Horie, K Takeshima, K Masuda, M Kim, H Yokogoshi. Die orale Einnahme von γ-Aminobuttersäure wirkt sich auf die Stimmung und die Aktivitäten des zentralen Nervensystems unter Stressbedingungen aus, die durch mentale Aufgaben ausgelöst werden. Randomized Controlled Trial Amino Acids. 2012 Sep;43(3):1331-7. doi: 10.1007/s00726-011-1206-6. Epub 2011 Dec 28. PMID: 22203366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22203366/
5. Jung Ick Byun, Yu Yong Shin, Sung Eun Chung, Won Chul Shin. Sicherheit und Wirksamkeit von Gamma-Aminobuttersäure aus fermentierten Reiskörnern bei Patienten mit Schlaflosigkeitssymptomen: Eine randomisierte, doppelblinde Studie. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291. Epub 2018 Apr 27. PMID: 29856155 PMCID: PMC6031986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856155/
6. Government of Canada. Cognitive Function Products. March 12, 2021. https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=eng